CLIENTE: FRANCESCO LIBERA
Allenamento A
SCHEDA 2
4×6/7
Rec. 1’/1’30”
Nulla da segnalare
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (6)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (7)
- Esegui tutte le serie a 7 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (6) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
PERÒ DA FARE CON ZERO UTILIZZO DELLE GAMBE
3×8+max
Rec. 1’
REST PAUSE
- Utilizza un carico che ti permetta di fare 8 reps e non di più
- Esegui 8 reps di Rematore manubrio su braccio DX
- Riposo 20’’
- Max reps fino a cedimento sempre con braccio DX
- Cambia braccio ed esegui la stessa cosa su braccio SX
- Aspetta 1′ e riparti per una nuova serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le reps all’interno della serie
Arriva a cedimento ad alto carico
2x(8+8+max)
Rec.(guarda sotto)
CLUSTER
- Parti con un carico che ti permetta di fare 12 reps e non di più
- Esegui 8 reps di Lat machine triangolo
- Recupera 30’’
- 8 reps di Lat machine triangolo
- Recupera 30’’
- MAX reps di Lat machine triangolo
- Terminato, recupera 2′ e riparti per una nuova serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui gli esercizi
Arriva a cedimento
4×8
Rec. 1’30”
SALITE E DISCESE LENTE
Di 8 reps totali esegui:
- 4 reps con salita lenta 4”
- 4 reps con discesa lenta 4”
CARICO
Aumenta il Carico utilizzato per eseguire le serie
Focus sulle sensazioni interne (soprattutto nelle salite lente)
Alternativa all’esercizio precedente
3xmax+10
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui MAX reps di Push up
- No recupero
- Esegui 10 reps di Croci manubri su panca inclinata
- Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le croci su panca 30
+
3xmax+10
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui MAX reps di Push up
- No recupero
- Esegui 10 reps di Croci manubri su panca inclinata
- Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le croci su panca 30
3×6/8
Rec. 1’30’’
DISCESA 3’’
Ad ogni ripetizione esegui una discesa di 3’’ ben scanditi
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (6)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (8)
- Esegui tutte le serie a 8 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (6) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
3xmax+10
Rec. 1’30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui MAX reps di Tricipiti panchetta intermedio
- No recupero
- Esegui 10 reps di Push up stretto su panca
- Recupera 1’30” per la prossima serie
RIPETIZIONI per entrambi gli esercizi
+
3xmax+10
Rec. 1’30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui MAX reps di Tricipiti panchetta intermedio
- No recupero
- Esegui 10 reps di Push up stretto su panca
- Recupera 1’30” per la prossima serie
RIPETIZIONI per entrambi gli esercizi