CLIENTE: FRANCESCO LIBERA
Allenamento A
SCHEDA 1
3×8/9
Rec. 1’
FERMO 2” IN BASSO
Ad ogni rep esegui un fermo di 2” quando raggiungi la massima discesa e porti il petto in max allungamento
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (9)
- Esegui tutte le serie a 9 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Punta sempre ad una discesa completa
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
3×10
Rec. 1’
DISCESA 3”
Ad ogni rep esegui una discesa di 3” ben controllata
CARICO
Aumenta il carico con cui esegui la serie
Punta sempre ad una discesa completa
Arriva a cedimento
TARGET 30/40 REPS
Rec. 1’
TARGET REPS
- Il tuo obbiettivo è eseguire 30/40 reps di Push up ginocchia
- Hai la libertà di gestire le serie e le ripetizioni
- Tieni un recupero fisso di 1’ tra le serie
- Esempio: 5 reps – recupero – 4 reps – recupero – 4 reps = 13 reps totali
- E cosi via fino ad arrivare a 30/40
RIPETIZIONI TARGET REPS
OBBIETTIVO: aumenta le reps all’interno della serie
Nel caso in cui fosse troppo facile passa all’alternativa proposta sempre con la stessa metodica
4×10
Rec. 1’
ISO 2”
Ad ogni rep esegui un fermo di 2” in max contrazione quando vai verso l’alto
INCLINAZIONE
- Più inclina il corpo = più è difficile
- Meno inclini il corpo = meno è difficile
La progressione consiste nell’aumentare l’inclinazione e, di conseguenza, l’intensità dell’esercizio
Mantieni sempre il setting scapolare:
- Petto alto
- Spalle basse
- Scapole vicine
Se avessi a disposizione una Lat machine puoi usufruire anche dell’alternativa proposta – in quel caso il fermo dovrai farlo quando la sbarra supera il mento
Alternativa all’esercizio precedente
EMOM 3’
10 reps
EMOM
- Esegui 10 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico per eseguire le ripetizioni all’interno dei minuti in EMOM
Aumenta il carico quando tieni 10 ripetizioni su tutti i 3’ di EMOM
Il carico ti deve portare quasi a cedimento sulle 10 reps – prima devi testarti!
Lavora solo il braccio DX per 3’ di fila
EMOM 3’
10 reps
EMOM
- Esegui 10 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico per eseguire le ripetizioni all’interno dei minuti in EMOM
Aumenta il carico quando tieni 10 ripetizioni su tutti i 3’ di EMOM
Il carico ti deve portare quasi a cedimento sulle 10 reps – prima devi testarti!
Lavora solo il braccio SX per 3’ di fila
3/4 ROUND
30’’ON – 15’’OFF
Rec. 45”
- Un round comprende l’alternanza tra “lavoro” On e “recupero” Off
- Esegui 30’’ di Crunch classico
- Recupera 15’’
- Esegui 30’’ di Russian twist disco
- Recupera 15’’
- Esegui 30’’ di Plank
- Recupera 15”
- Esegui 30” di Crunch inverso
- Round 1 completato
- Recupera 45” e riparti per un nuovo Round
CRUNCH CLASSICO
RUSSIAN TWIST DISCO
PLANK
CRUNCH INVERSO