CLIENTE: FRANCESCA CAZZANIGA
Allenamento A
SCHEDA 1
4×10/12
Rec. 1′
FERMO 2”
Ad ogni rep esegui un fermo di 2” quando raggiungi la massima accosciata (fine discesa)
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (10)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (12)
- Esegui tutte le serie a 12 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (10) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Raggiungi sempre la massima accosciata possibile
3×16 passi
Rec. 1′
Nulla da segnalare
CARICO
Quando diventerà facile eseguirlo senza manubri, utilizza 2 manubri che ti permetteranno di zavorrare l’esercizio
Tocca sempre con il ginocchio terra ad ogni passo
EMOM 3’
8/14 reps
EMOM
- Esegui tra le 8 e le 14 reps all’inizio di ogni minuto (la forbice è ampia perchè non so come potresti reagisre a questo esercizio – te fai sempre il massimo che puoi)
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
- Lavora per 4′ solo con la gamba DX
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta il numero di ripetizioni che esegui all’interno del 1′ di lavoro
Lavora solo con gamba DX per 3’ di fila
EMOM 3’
8/14 reps
EMOM
- Esegui tra le 8 e le 14 reps all’inizio di ogni minuto (la forbice è ampia perchè non so come potresti reagisre a questo esercizio – te fai sempre il massimo che puoi)
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
- Lavora per 4′ solo con la gamba SX
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta il numero di ripetizioni che esegui all’interno del 1′ di lavoro
Lavora solo con gamba SX per 3’ di fila
4x(12+12)+10
Rec. 45”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Rematore manubrio con braccio DX
- Cambia braccio ed esegui 12 reps sul braccio SX
- No recupero
- Esegui 10 reps di Spinte manubri panca piana
- Recupera 45” per la prossima serie
Aumenta il CARICO per entrambi gli esercizi
+
4x(12+12)+10
Rec. 45”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Rematore manubrio con braccio DX
- Cambia braccio ed esegui 12 reps sul braccio SX
- No recupero
- Esegui 10 reps di Spinte manubri panca piana
- Recupera 45’’ per la prossima serie
Aumenta il CARICO per entrambi gli esercizi
3 ROUND
30’’ON – 15’’OFF
- Un round comprende l’alternanza tra “lavoro” On e “recupero” Off
- Esegui 30’’ di Navette laterali
- Recupera 15’’
- Esegui 30’’ di Sit up
- Recupera 15’’
- Esegui 30’’ di Plank tocco spalle
- Round 1 completato
- Recupera 1’ e riparti per un nuovo Round
NAVETTE LATERALI
SIT UP
PLANK TOCCO SPALLE
2×15+30”
Rec. 45”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 15 reps di Crunch inverso
- No recupero
- Esegui 30” di Plank
- Recupera 45” per la prossima serie
Aumenta le RIPETIZIONI e i SECONDI di lavoro per entrambi gli esercizi
+
2×15+30”
Rec. 45”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 15 reps di Crunch inverso
- No recupero
- Esegui 30” di Plank
- Recupera 45” per la prossima serie
Aumenta le RIPETIZIONI e i SECONDI di lavoro per entrambi gli esercizi