CLIENTE: FEDERICO SIGNETTI
Allenamento D
4×8
Rec. 1’30’’
DISCESA 3’’
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi
CARICO
Aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Ricerca il massimo allungamento sul femorale
CONSIGLIO: utilizza delle fascette per permettere di sollevare più kg
Alternativa all’esercizio precedente
3×20”+10
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 20” di Affondo in isometria su gamba DX
- No recupero
- Esegui 10 reps di Affondo da deficit sempre con gamba DX
- Cambia gamba ed esegui la stessa cosa sulla SX
- Recupera 1’ per la prossima serie
IMPORTANTE
Dato che è un esercizio sensibile concentrati al massimo sulla salita, che vede essere fatta molto lentamente
Devi concentrarti al massimo sulle sensazioni interne
N.B. Il video che ti ho inserito è eseguito con uno step – tu eseguilo con un rialzo che può essere uno scalino
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui gli affondi
+
3×20”+10
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 20” di Affondo in isometria su gamba DX
- No recupero
- Esegui 10 reps di Affondo da deficit sempre con gamba DX
- Cambia gamba ed esegui la stessa cosa sulla SX
- Recupera 1’ per la prossima serie
IMPORTANTE
Dato che è un esercizio sensibile concentrati al massimo sulla salita, che vede essere fatta molto lentamente
Devi concentrarti al massimo sulle sensazioni interne
N.B. Il video che ti ho inserito è eseguito con uno step – tu eseguilo con un rialzo che può essere uno scalino
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui gli affondi
4×12+8
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Alzate laterali manubri (servono come pre-affaticamento)
- No recupero
- Esegui 8 reps di Push press bilanciere
- Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui entrambi gli esercizi
+
4×12+8
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Alzate laterali manubri (servono come pre-affaticamento)
- No recupero
- Esegui 8 reps di Push press bilanciere
- Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui entrambi gli esercizi
3x5set
Rec. 1′
TABATA
Una serie è composta da 5 set
Set = blocco da 20’’ lavoro e 10’’ pausa
- Esegui 20’’ di Fly con manubri
- Recupera 10’’ (1o Set)
- Esegui 20’’ di Fly con manubri
- Recupera 10’’ (2o Set)
- E cosi via fino al raggiungimento di 5 Set
Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le ripetizioni all’interno dei 20’’ di lavoro
Arriva a cedimento
2/3 ROUND
40’’ON – 20’’OFF
Rec. 1’30” tra i round
- Un round comprende l’alternanza tra “lavoro” On e “recupero” Off
- Esegui 40’’ di Mountain climber
- Recupera 20’’
- Esegui 40’’ di Side plank (DX)
- Recupera 20’’
- Esegui 40’’ di Side plank (SX)
- Recupera 20”
- Esegui 40” di L-crunch
- Round 1 completato
- Recupera 1’30” e riparti per un nuovo Round
MOUNTAIN CLIMBER
SIDE PLANK (DX)
SIDE PLANK (SX)
L-CRUNCH
ALterna:
- ELLITTICA – 3′ – Ritmo MEDIO
+
ELLITTICA – 3′ – Ritmo ALTO
TUTTO PER 3 VOLTE