CLIENTE: FEDERICO SIGNETTI
Allenamento D
Scheda 4
2×5
Rec. 1’30”
FERMO 2’’
Ad ogni rep esegui un fermo di 2” quando sfiori il petto
CARICO
Aumenta il carico in questo esercizio fondamentale
Focus sull’aumento della forza
2×6
Rec. 1’30”
SALITE E DISCESE LENTE
Di 6 reps totali esegui:
- 3 reps con salita lenta 4”
- 3 reps con discesa lenta 4”
Ovviamente dovrai scaricare un po il peso rispetto a quello utilizzato prima
CARICO
Aumenta il carico in questo esercizio fondamentale
Focus sull’aumento della forza
3×8
Rec. 1’/1’30”
Nulla da segnalare
CARICO
Aumenta il carico in questo esercizio fondamentale
Focus massimo allungamento e sull’arrivare a cedimento
TARGET 50 REPS
Rec. 30” fisso
TARGET REPS
- Il tuo obbiettivo è eseguire 50 reps di Push up
- Hai la libertà di gestire le serie e le ripetizioni
- Tieni un recupero fisso di 30” tra le serie
- Esempio: 8 reps – recupero – 8 reps – recupero – 7 reps = 23 reps totali
- E cosi via fino ad arrivare a 50
RIPETIZIONI TARGET REPS
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno della serie
3×10/12
Rec. 1’/1’30”
DISCESA 3’’
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi
CARICO
Aumenta il carico che utilizzi nella serie
Ricerca il massimo allungamento sul femorale
CONSIGLIO: utilizza delle fascette per permettere di sollevare più kg
Alternativa all’esercizio precedente
3x(8+8)
Rec. 1’
Nulla da segnalare
CARICO
Aumenta il carico in questo esercizio fondamentale
Dato che è un movimento delicato per me proviamo a reintrodurlo con gradualità.
Cerca di focalizzarti bene sulle sensazioni interne e sulla tecnica – aspetto un tuo feedback
4xmax+12
Rec. 1’30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui max reps di Diamond
- No recupero
- Esegui 12 reps di French press bilanciere fino a cedimento
- Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO per French press
RIPETIZIONI per Diamond
Arriva a cedimento
+
20” PAUSA
4xmax+12
Rec. 1’30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui max reps di Diamond
- No recupero
- Esegui 12 reps di French press bilanciere fino a cedimento
- Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO per French press
RIPETIZIONI per Diamond
Arriva a cedimento
CIRCUITO CARDIO
3 ROUND
- Un Round comprende il raggiungimento delle ripetizioni segnate per ogni esercizio
- Esegui 1′ di Ellittica con ritmo alto (devi dare tutto)
- No recupero
- 1′ di Burpees
- No recupero
- Esegui 1′ di Ellittica con ritmo alto (devi dare tutto)
- No recupero
- 1′ di Sit up
- 1o Round completato – NO RECUPERO e riparti per un nuovo Round
1′ ELLITTICA (ritmo alto)
1′ PLANK IN&OUT
1′ ELLITTICA (ritmo alto)
1′ MOUNTAIN CLIMBER