CLIENTE: FEDERICO SIGNETTI
Allenamento C
Scheda 3
4×6/7
Rec. 1’30”
FERMO 2’’
Ad ogni rep esegui un fermo di 2” in max allungamento
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (6)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (7)
- Esegui tutte le serie a 7 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (6) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Punta sempre ad una discesa completa
3xmax+10
Rec. 1’30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui max reps di Decline push up
- No recupero
- Esegui 10 reps di Croci manubri panca piana
- Recupera 1’30” per la prossima serie
RIPETIZIONI per Push up incline
CARICO per Croci
Arriva a cedimento
+
3xmax+10
Rec. 1’30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui max reps di Decline push up
- No recupero
- Esegui 10 reps di Croci manubri panca piana
- Recupera 1’30” per la prossima serie
RIPETIZIONI per Push up incline
CARICO per Croci
Arriva a cedimento
4xmax”
Rec. 1’
ISOMETRIA
Rimani fermo nella posizione indicata in video
SECONDI
Aumenta il secondaggio di lavoro all’interno della serie
Aumenta la tua forza in tenuta
3×7/8
Rec. 1’
Nulla da segnalare
CARICO
Aumenta il carico utilizzato all’interno della serie
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
EMOM 6’
6/12 reps
EMOM
- Esegui dalle 6 alle 12 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
RIPETIZIONI EMOM
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno delle serie
Mantieni un numero di reps omogeneo nei minuti di EMOM
Prima di iniziare metti i pesi pesanti sia sul bilanciere che sulla base del rack in modo tale che rimanga ben fermo a terra
3 ROUND
50’’ON – 10’’OFF
CIRCUITO ADDOME
- Un round comprende l’alternanza tra “lavoro” On e “recupero” Off
- Esegui 50’’ di Crunch bicicletta
- Recupera 10’’
- Esegui 50’’ di Crunch libro
- Recupera 10’’
- Esegui 50’’ di Russian twist
- Recupera 10’’
- Esegui 50’’ di Plank
- Round 1 completato
- Recupera 1’ e riparti per un nuovo Round
CRUNCH BICICLETTA
CRUNCH LIBRO
RUSSIAN TWIST
PLANK