CLIENTE: FEDERICO SIGNETTI
Allenamento B
Scheda 4
4×8
Rec. 1’30’’
DISCESA 3’’
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi
CARICO
Aumenta il carico che utilizzi nella serie
Ricerca il massimo allungamento sul femorale
CONSIGLIO: utilizza delle fascette per permettere di sollevare più kg
Alternativa all’esercizio precedente
2x(8+8+max)
Rec. (guarda sotto)
CLUSTER
- Parti con un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di più
- Esegui 8 reps di Hip thrust one leg con manubrio – gamba DX
- Recupera 15’’
- 8 reps di Hip thrust one leg con manubrio – gamba DX
- Recupera 30’’
- MAX reps di Hip thrust one leg con manubrio – gamba DX fino a cedimento
- Cambia gamba ed esegui la stessa cosa su gamba SX
- Terminato, recupera 45” e riparti per una nuova serie
CARICO
Aumenta il carico del manubrio
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
2x(6+6+max)
Rec. (guarda sotto)
CLUSTER
- Parti con un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di più
- Esegui 6 reps di Push up zavorrato
- Recupera 20’’
- 6 reps di Push up zavorrato
- Recupera 20’’
- MAX reps di Push up zavorrato fino a cedimento
- Terminato, recupera 1’30’’ e riparti per una nuova serie
CARICO
Aumenta il carico all’interno dello zaino con cui esegui le serie
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
CIRCUITO SPALLE
3 ROUND
- Un Round comprende il raggiungimento delle ripetizioni segnate per ogni esercizio
- Esegui 10 reps di Croci panca 30
- No recupero
- 10 reps di Push up classico
- No recupero
- Max reps di Croci (stesso carico usato prima) fino a cedimento
- 1o Round completato – recupera 1’30” e riparti per un nuovo Round
10 CROCI MANUBRI PANCA 30
MAX PUSH UP CLASSICO
MAX CROCI MANUBRI PANCA 30 (stesso carico di prima)
4×6+max
Rec. 1’/1’30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 6 reps di French press pesante
- No recupero
- Esegui max reps di Estensioni alla sbarra fino a cedimento
- Recupera 1’/1’30” per la prossima serie
CARICO per French press
RIPETIZIONI per Estensioni
Focus sul carico sulla prima parte e focus su cedimento nella seconda
+
20” PAUSA
4×6+max
Rec. 1’/1’30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 6 reps di French press pesante
- No recupero
- Esegui max reps di Estensioni alla sbarra fino a cedimento
- Recupera 1’/1’30” per la prossima serie
CARICO per French press
RIPETIZIONI per Estensioni
Focus sul carico sulla prima parte e focus su cedimento nella seconda
CIRCUITO CARDIO
2/3 ROUND
- Un Round comprende il raggiungimento delle ripetizioni segnate per ogni esercizio
- Esegui 1′ di Ellittica con ritmo alto (devi dare tutto)
- No recupero
- 1′ di Burpees
- No recupero
- Esegui 1′ di Ellittica con ritmo alto (devi dare tutto)
- No recupero
- 1′ di Sit up
- 1o Round completato – NO RECUPERO e riparti per un nuovo Round
1′ ELLITTICA (ritmo alto)
1′ BURPEES COMPLETE (max reps)
1′ ELLITTICA (ritmo alto)
1′ SIT UP (max reps)