CLIENTE: FEDERICO SIGNETTI
Allenamento B
Scheda 3
4×8
Rec. 1’30’’
DISCESA 3’’
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi
CARICO
Aumenta il carico che utilizzi nella serie
Ricerca il massimo allungamento sul femorale
CONSIGLIO: utilizza delle fascette per permettere di sollevare più kg
Alternativa all’esercizio precedente
EMOM 5’
8/12 reps
EMOM
- Esegui dalle 8 alle 12 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
RIPETIZIONI EMOM
OBBIETTIVO: aumenta il numero di ripetizioni all’interno dei minuti di EMOM
Lavora solo con gamba DX per 5’ di fila
EMOM 5’
8/12 reps
EMOM
- Esegui dalle 8 alle 12 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
RIPETIZIONI EMOM
OBBIETTIVO: aumenta il numero di ripetizioni all’interno dei minuti di EMOM
Lavora solo con gamba SX per 5’ di fila
3×10
Rec. 1’
DISCESA 3’’
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Nella serie esegui:
- 10 reps su braccio DX
- 10 reps su braccio SX
- Recupera 1’ e riparti
CIRCUITO SPALLE
3 ROUND
- Un Round comprende il raggiungimento delle ripetizioni segnate per ogni esercizio
- Esegui 10 reps di Push press bilanciere
- No recupero
- 12 reps di Alzate frontali disco
- No recupero
- max reps di Push press bilanciere (stesso carico usato prima) fino a cedimento
- 1o Round completato – recupera 1’30” e riparti per un nuovo Round
10 PUSH PRESS BILANCIERE
12 ALZATE FRONTALI DISCO
MAX PUSH PRESS BILANCIERE
3×8
Rec. 1’30’’
SALITE E DISCESE LENTE
Di 8 reps totali esegui:
- 4 reps con salita lenta 4”
- 4 reps con discesa lenta 4”
CARICO
Aumenta il carico utilizzato nella serie
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
3xmax
Rec. 1’
FERMO 2” IN BASSO
Ad ogni rep esegui un fermo di 2” in basso quando raggiungi il parallelo
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le reps all’interno della serie
Ripetizioni valide solo quando esegui una discesa completa
N.B. Se non hai la panca usa 2 sedie messe vicine tra loro o similari
Progressione di RIPETIZIONI spiegata bene nel video corso, sezione ALLENAMENTO
Alternativa all’esercizio precedente