CLIENTE: FEDERICO SIGNETTI
Allenamento B
SCHEDA 2
4×8+8
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Affondo posteriore con manubri
- No recupero
- Esegui 10 reps di Hip thrust one leg (di 10 reps totali esegui 5 reps con fermo 3” in alto e 5 reps normali)
- Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui fai gli esercizi
+
4×8+8
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Affondo posteriore con manubri
- No recupero
- Esegui 10 reps di Hip thrust one leg (di 10 reps totali esegui 5 reps con fermo 3” in alto e 5 reps normali)
- Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui fai gli esercizi
3×8/10
Rec. 1’/1’30”
FERMO 2’’
Ad ogni rep esegui un fermo di 2” alla fine della discesa
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
IMPORTANTE
Dato che è un esercizio sensibile concentrati al massimo sulle sensazione interne
3×12+8
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Alzate laterali manubri
- No recupero
- Esegui 8 reps di Military press bilanciere
- Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui entrambi gli esercizi
+
3×12+8
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Alzate laterali manubri
- No recupero
- Esegui 8 reps di Military press bilanciere
- Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui entrambi gli esercizi
CIRCUITO SPALLE
3 ROUND
- Un Round comprende il raggiungimento delle ripetizioni segnate per ogni esercizio
- Esegui 12 reps di Fly manubri
- No recupero
- 12 reps di Alzate frontali disco
- No recupero
- 12 reps di Push press manubri
- 1o Round completato – recupera 1’30” e riparti per un nuovo Round
12 FLY MANUBRI
12 ALZATE FRONTALI DISCO
12 PUSH PRESS BILANCIERE
3×8
Rec. 1’30’’
SALITE E DISCESE LENTE
Di 8 reps totali esegui:
- 4 reps con salita lenta 4”
- 4 reps con discesa lenta 4”
CARICO
Aumenta il carico con cui esegui le ripetizioni
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
3x(8+8+max)
Rec. Guarda sotto
CLUSTER
- Esegui 8 reps di Diamond push up
- Recupera 30’’
- 8 reps di Diamond push up
- Recupera 30’’
- MAX reps di Diamond push up
- Terminato, recupera 1’30’’ e riparti per una nuova serie
RIPETIZIONI
Aumenta le ripetizioni all’interno della serie
Arriva a cedimento