CLIENTE: FEDERICO SIGNETTI
Allenamento A
4×8
Rec. 1’30”
SALITE E DISCESE LENTE
Di 8 reps totali esegui:
- 4 reps con salita lenta 4”
- 4 reps con discesa lenta 4”
CARICO
Aumenta il Carico utilizzato per eseguire le serie
Focus sulle sensazioni interne (soprattutto nelle salite lente)
Alternativa all’esercizio precedente
3×10+max
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Croci panca inclinata
- (nella croci esegui sempre un fermo di 3” quando raggiungi la massima apertura)
- No recupero
- Esegui MAX reps di Push up ginocchia
- Recupera 1′ per la prossima serie
Per Croci panca inclinata – fermo 3” esegui una progressione di CARICO
Per Push up ginocchia esegui una progressione di RIPETIZIONI
Il fermo nelle croci deve essere fatto in MAX allungamento
Se fosse troppo facile sulle ginocchia esegui PUSH UP CLASSICO
+
3×10+max
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Croci panca inclinata
- (nella croci esegui sempre un fermo di 3” quando raggiungi la massima apertura)
- No recupero
- Esegui MAX reps di Push up ginocchia
- Recupera 1′ per la prossima serie
Per Croci panca inclinata – fermo 3” esegui una progressione di CARICO
Per Push up ginocchia esegui una progressione di RIPETIZIONI
Il fermo nelle croci deve essere fatto in MAX allungamento
Se fosse troppo facile sulle ginocchia esegui PUSH UP CLASSICO
4×8/10
Rec. 1’/1’30”
FERMO 2”
Per ogni rep esegui un fermo di 2” quando arrivi con il mento sopra la sbarra
CARICO
Aumenta il carico con riempi lo zaino
Utilizza uno zaino che caricherai con i dischi che hai a disposizione
3×8+max
Rec. 1’
REST PAUSE
- Utilizza un carico che ti permetta di fare 8 reps e non di più
- Esegui 8 reps di Rematore manubrio con braccio DX
- Riposo 20’’
- Max reps fino a cedimento sempre con braccio DX
- Cambia braccio ed esegui la stessa cosa
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
EMOM 5’
5/10 reps
EMOM
- Esegui tra le 5 e le 10 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
RIPETIZIONI EMOM
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno dei minuti EMOM
Mantieni un numero omogeneo di ripetizioni all’interno dei 6’ di EMOM
CIRCUITO TRICIPITI
3 ROUND
- Un Round comprende il raggiungimento delle ripetizioni segnate per ogni esercizio
- Esegui 12 reps di Tricipiti panchetta (intermedio)
- No recupero
- 12 reps di Tricipiti a muro
- No recupero
- MAX reps di Tricipiti panchetta (intermedio) fino a cedimento
- 1o Round completato – recupera 1’30” e riparti per un nuovo Round
12 TRICIPITI PANCHETTA (INTERMEDIO)
12 TRICIPITI A MURO
MAX TRICIPITI PANCHETTA (INTERMEDIO)
4×1′
Rec. 45”
Nulla da segnalare
SECONDI
Aumenta i secondi con cui esegui l’esercizio
Molto importante la RETROVERSIONE DEL BACINO – porta l’ombelico verso il mento