CLIENTE: FEDERICO SIGNETTI
Allenamento A
Scheda 4
4×6/8
Rec. 1’30”
Nulla da segnalare
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (10)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (12)
- Esegui tutte le serie a 12 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (10) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Focus sul massino allungamento del dorso
Arriva a cedimento
2x(6+6+max)
Rec. (guarda sotto)
CLUSTER
- Parti con un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di più
- Esegui 6 reps di Tirate verticali
- Recupera 15’’
- 6 reps di Tirate verticali
- Recupera 30’’
- MAX reps di Tirate verticali fino a cedimento (se il peso è giusto dovresti farne max 3/4)
- Terminato, recupera 1’30’’ e riparti per una nuova serie
CARICO
Aumenta il carico all’interno dello zaino con cui esegui le serie
Arriva a cedimento
4×15/20”+8
Rec. 45”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 15/20” di Pull up iso
- No recupero
- Esegui 8 reps di Raw panca 30 manubri
- Recupera 45” per la prossima serie
SECONDI per Pull up
CARICO per Raw
Arriva a cedimento
+
4×15/20”+8
Rec. 45”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 15/20” di Pull up iso
- No recupero
- Esegui 8 reps di Raw panca 30 manubri
- Recupera 45” per la prossima serie
SECONDI per Pull up
CARICO per Raw
Arriva a cedimento
4×6/8
Rec. 1’30”
Nulla da segnalare
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (6)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (8)
- Esegui tutte le serie a 8 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (6) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
CIRCUITO SPALLE
3 ROUND
- Un Round comprende il raggiungimento delle ripetizioni segnate per ogni esercizio
- Esegui 10 reps di Alzate laterali manubri
- No recupero
- 10 reps di Push press bilanciere
- No recupero
- Max reps di Alzate laterali (stesso carico usato prima) fino a cedimento
- 1o Round completato – recupera 1’30” e riparti per un nuovo Round
10 ALZATE LATERALI MANUBRI
10 PUSH PRESS BILANCIERE
MAX ALZATE LATERALI MANUBRI (stesso peso di prima)
4×6+10
Rec. 1’/1’30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 6 reps di Curl bilanciere pesante
- No recupero
- Esegui 10 reps di Curl panca 45
- Recupera 1’/1’30” per la prossima serie
Aumenta il CARICO pe entrambi gli esercizi
Focus sul carico sulla prima parte e focus su cedimento nella seconda
+
20” PAUSA
4×6+10
Rec. 1’/1’30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 6 reps di Curl bilanciere pesante
- No recupero
- Esegui 10 reps di Curl panca 45
- Recupera 1’/1’30” per la prossima serie
Aumenta il CARICO pe entrambi gli esercizi
Focus sul carico sulla prima parte e focus su cedimento nella seconda