CLIENTE: ERICA BRUNO
Allenamento B
SCHEDA 1
4×10
Rec. 45”
DISCESA 3”
Ad ogni ripetizione esegui una discesa di 3” ben scanditi
RIPETIZIONI
Aumenta le ripetizioni all’interno della serie
Punta sempre ad una discesa completa
Se fosse troppo difficile eseguilo con una sedia di fianco a te per aggiustarti con l’equilibrio
Se fosse invece troppo facile utilizza 2 manubri!
Se fosse troppo facile –> aggiungi i manubri come vedi nel video
3×10/12
Rec. 1’
DISCESA 3”
Ad ogni ripetizione esegui una discesa di 3” ben scanditi
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (10)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (12)
- Esegui tutte le serie a 12 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (10) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Ricerca il massimo allungamento sul femorale
CONSIGLIO: utilizza delle fascette per permettere di sollevare più kg (dimmelo nel caso in cui volessi utilizzarle che ti fornisco un tutorial)
Alternativa all’esercizio precedente
EMOM 4’
8/12 reps
EMOM
- Esegui 8/12 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
Ad ogni ripetizioni rimani fermo in alto per 2” in max contrazione sul gluteo
RIPETIZIONI EMOM
OBBIETTIVO: aumenta il numero di ripetizioni all’interno dei minuti di EMOM
Lavora solo con gamba DX per 4’ di fila
EMOM 4’
8/12 reps
EMOM
- Esegui 8/12 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
Ad ogni ripetizioni rimani fermo in alto per 2” in max contrazione sul
RIPETIZIONI EMOM
OBBIETTIVO: aumenta il numero di ripetizioni all’interno dei minuti di EMOM
Lavora solo con gamba SX per 4’ di fila
4×8/10
Rec. 1′
Nulla da segnalare
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
4×10+12
Rec. 1’/1’30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Australian pull up presa supina
- No recupero
- 12 reps a cedimento di Spinte manubri a terra
RIPETIZIONI per Australian Pull up
CARICO per Spinte a terra
Informazioni su AUSTRALIAN PULL UP
Mantieni una presa supina come spiegato precedentemente
+
4×10+12
Rec. 1’/1’30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Australian pull up presa supina
- No recupero
- 12 reps a cedimento di Spinte manubri a terra
RIPETIZIONI per Australian Pull up
CARICO per Spinte a terra
Informazioni su AUSTRALIAN PULL UP
Mantieni una presa supina come spiegato precedentemente
3×10+10
Rec. 1’/1’30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Curl presa supina manubri
- No recupero
- 10 reps di French press bilanciere
- Recupera 1’/1’30” per la prossima serie
Fai una progressione di CARICO per entrambi gli esercizi
Informazioni su FRENCH PRESS
Tu lo vedrai eseguito con un bilanciere sagomato – te eseguilo con bilanciere classico
Informazioni su CURL MANUBRI
Segui le indicazioni del video
+
3×10+10
Rec. 1’/1’30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Curl presa supina manubri
- No recupero
- 10 reps di French press bilanciere
- Recupera 1’/1’30” per la prossima serie
Fai una progressione di CARICO per entrambi gli esercizi
Informazioni su FRENCH PRESS
Tu lo vedrai eseguito con un bilanciere sagomato – te eseguilo con bilanciere classico
Informazioni su CURL MANUBRI
Segui le indicazioni del video