CLIENTE: ERICA BRUNO
Allenamento A
SCHEDA 2
3×10
Rec. 1′
FERMO 2”
Ad ogni ripetizione esegui un fermo di 2” ben scanditi quando raggiungi la massima accosciata
CARICOA
Aumenta il CARICO con cui esegui l’esercizio
Punta sempre ad una discesa completa
Aumenta il carico in questo esercizio fondamentale
SUPERSERIE GAMBE
3 SERIE – Rec 1’30”
- Un Round comprende il raggiungimento delle ripetizioni segnate per ogni esercizio
- Esegui 15 reps di Jump squat
- No recupero
- 16 Affondi in camminata (con un peso che ti permetta di fare 16 reps e non di piu!)
- No recupero
- 12 reps di Jump squat
- No recupero
- 12 Affondi in camminata utilizzando lo stesso carico di prima
- 1a serie completata – recupera 1’30” e riparti per una nuova serie
15 JUMP SQUAT
16 AFFONDI IN CAMMINATA MANUBRI
12 JUMP SQUAT
12 AFFONDI IN CAMMINATA MANUBRI
TABATA
Una serie è composta da 6 set
Set = blocco da 20’’ lavoro e 10’’ pausa
- Esegui 20’’ di Hip thrust one leg (dx)
- Recupera 10’’ (1o Set)
- Esegui 20’’ di Hip thrust one leg (dx)
- Recupera 10’’ (2o Set)
- E cosi via fino al raggiungimento di 6 Set
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta il numero di reps all’interno dei 20’’ di lavoro
Arriva a cedimento
Utilizza SOLO LA GAMBA DESTRA
TABATA
Una serie è composta da 6 set
Set = blocco da 20’’ lavoro e 10’’ pausa
- Esegui 20’’ di Hip thrust one leg (sx)
- Recupera 10’’ (1o Set)
- Esegui 20’’ di Hip thrust one leg (sx)
- Recupera 10’’ (2o Set)
- E cosi via fino al raggiungimento di 6 Set
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta il numero di reps all’interno dei 20’’ di lavoro
Arriva a cedimento
SINISTRA
EMOM 6’
Da 8 a 12 reps
EMOM
- Esegui dalle 8 alle 12 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
RIPETIZIONI EMOM
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno delle serie
Mantieni un numero di reps omogeneo nei minuti di EMOM
Ad ogni ripetizione esegui un fermo di 2” in max contrazione
3×8+max
Rec. 1’
REST PAUSE
- Utilizza un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di più
- Esegui 10 reps di Rematore manubrio con braccio DX
- Riposo 20’’
- Max reps fino a cedimento sempre con braccio DX
- Cambia braccio ed esegui la stessa cosa
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
3×8
Rec. 1’/1’30”
SALITE E DISCESE LENTE
Di 8 reps totali esegui:
- 4 reps con salita lenta 4”
- 4 reps con discesa lenta 4”
CARICO
Aumenta il CARICO con cui esegui l’esercizio
Focus sulle sensazioni interne – connessione mente / spalle
2x4set
Rec. 1’
TABATA
Una serie è composta da 4 set
Set = blocco da 20’’ lavoro e 10’’ pausa
- Esegui 20’’ di Fly manubri su panca
- Recupera 10’’ (1o Set)
- Esegui 20’’ di Fly manubri su panca
- Recupera 10’’ (2o Set)
- E cosi via fino al raggiungimento di 4 Set
Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le ripetizioni all’interno dei 20’’ di lavoro
Arriva a cedimento
Mantieni sempre lo stesso ritmo di esecuzione durante i 20” di lavoro