CLIENTE: EMANUELA MARCANZIN
Allenamento A
3 x 8/10
Rec. 1′
FERMO 2’’
Ad ogni ripetizione esegui un fermo di 2’’ a fine discesa
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
3×10+16
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Squat jump (pre affaticamento)
- No recupero
- Esegui 16 reps di Affondi posteriori con manubri
- N.B. Gli affondi falli alternando una gamba alla volta
- Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui fai gli Affondi con manubri
+
3×10+16
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Squat jump (pre affaticamento)
- No recupero
- Esegui 16 reps di Affondi posteriori con manubri
- N.B. Gli affondi falli alternando una gamba alla volta
- Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui fai gli Affondi con manubri
3 x 10/14
Rec. 1′
FERMO 2’’ IN ALTO
Ad ogni ripetizione esegui un fermo di 2’’ a fine salita
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno della serie
Nella serie esegui:
- 10/14 reps con gamba DX
- 10/14 reps con gamba SX
Successivamente recupera per la prossima serie
3×6/8
Rec. 1’30”
DISCESA 3’’
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (6)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (8)
- Esegui tutte le serie a 8 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (6) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
3x5set
Rec. 45”
TABATA
Una serie è composta da 5 set
Set = blocco da 20’’ lavoro e 10’’ pausa
- Esegui 20’’ di Alzate frontali disco
- Recupera 10’’ (1o Set)
- Esegui 20’’ di Alzate frontali disco
- Recupera 10’’ (2o Set)
- E cosi via fino al raggiungimento di 5 Set
Recupera 45’’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le ripetizioni all’interno dei 20’’ di lavoro
Arriva a cedimento
3 ROUND
40’’ON – 20’’OFF
- Un round comprende l’alternanza tra “lavoro” On e “recupero” Off
- Esegui 40’’ di Crunch classico
- Recupera 20’’
- Esegui 40’’ di Russian twist disco
- Recupera 20’’
- Esegui 40’’ di Plank
- Round 1 completato
- Recupera 1’ e riparti per un nuovo Round
CRUNCH CLASSICO
RUSSIAN TWIST DISCO
PLANK