Allenamento C
4×10/12
Rec. 1′
DISCESA 3’’
Ad ogni ripetizione esegui una discesa di 3’’ ben scanditi
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (10)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (12)
- Esegui tutte le serie a 12 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (10) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
- Punta ad una massima discesa
- Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
3×14+12
Rec. 1′
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Deltoidi posteriori ai cavi
- No recupero
- Esegui 12 reps di Alzate laterali complete
- Recupera 1’ per la prossima serie
Aumenta le RIPETIZIONI per gli Affondi posteriori alternati
Aumenta il CARICO per l’Hip thrust manubrio
Aumenta la forza in questi esercizi fondamentali
+
3×14+12
Rec. 1′
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 14 reps di Affondi posteriori alternati
- No recupero
- Esegui 12 reps di Hip thrust manubrio
- Recupera 1’ per la prossima serie
Aumenta le RIPETIZIONI per gli Affondi posteriori alternati
Aumenta il CARICO per l’Hip thrust manubrio
Aumenta la forza in questi esercizi fondamentali
1x6sets
TABATA
Una serie è composta da 6 set
Set = blocco da 20’’ lavoro e 10’’ pausa
- Esegui 20’’ di Abduzioni sul fianco (DX)
- Recupera 10’’ (1o Set)
- Esegui 20’’ di Abduzioni sul fianco (DX)
- Recupera 10’’ (2o Set)
- E cosi via fino al raggiungimento di 6 Set
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno dei 20’’ di lavoro
Utilizza solo la gamba SX
1x6sets
TABATA
Una serie è composta da 6 set
Set = blocco da 20’’ lavoro e 10’’ pausa
- Esegui 20’’ di Abduzioni sul fianco (SX)
- Recupera 10’’ (1o Set)
- Esegui 20’’ di Abduzioni sul fianco (SX)
- Recupera 10’’ (2o Set)
- E cosi via fino al raggiungimento di 6 Set
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno dei 20’’ di lavoro
Utilizza solo la gamba SX
3×10+10
Rec. 1′
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Rematore bilanciere
- No recupero
- Esegui 10 reps di Croci manubri panca piana
- Recupera 1’ per la prossima serie
Aumenta il CARICO con cui esegui gli esercizi
Aumenta la forza in questi esercizi fondamentali
+
3×10+10
Rec. 1′
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Rematore bilanciere
- No recupero
- Esegui 10 reps di Croci manubri panca piana
- Recupera 1’ per la prossima serie
Aumenta il CARICO con cui esegui gli esercizi
Aumenta la forza in questi esercizi fondamentali
3×10+10
Rec. 1′
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Military press bilanciere
- No recupero
- Esegui 10 reps di Rematore manubrio con braccio DX
- No recupero
- Esegui 10 reps di Rematore manubrio con braccio DX
- Recupera 1’ per la prossima serie
Aumenta il CARICO con cui esegui gli esercizi
Aumenta la forza in questi esercizi fondamentali
+
3×10+10
Rec. 1′
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Military press bilanciere
- No recupero
- Esegui 10 reps di Rematore manubrio con braccio DX
- No recupero
- Esegui 10 reps di Rematore manubrio con braccio DX
- Recupera 1’ per la prossima serie
Aumenta il CARICO con cui esegui gli esercizi
Aumenta la forza in questi esercizi fondamentali
3×45”+12
Rec. 1′
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 45” di Plank
- No recupero
- Esegui 12 reps di Crunch classico
- Recupera 1’ per la prossima serie
Aumenta i SECONDI del Plank
Aumenta le RIPETIZIONI del Crunch classico
Aumenta la forza in questi esercizi fondamentali
+
3×45”+12
Rec. 1′
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 45” di Plank
- No recupero
- Esegui 12 reps di Crunch classico
- Recupera 1’ per la prossima serie
Aumenta i SECONDI del Plank
Aumenta le RIPETIZIONI del Crunch classico
Aumenta la forza in questi esercizi fondamentali