CLIENTE: EMANUELA MARCANZIN
Allenamento C
Scheda 6
CIRCUITO GAMBE
4 ROUND
REC 1” TRA LE SERIE
- Una serie comprende il raggiungimento delle ripetizioni segnate per ogni esercizio
- Esegui 16 reps Affondi posteirori alternati – N.B. DEVI UTILIZZARE UN CARICO MOLTO ALTO!
Diciamo che rappresenta il cuore del circuito: devi utilizzare un carico pesante per arrivare al limite alla 16a ripetizione - Recupera 20”
- Esegui 12 reps di Ponte one leg su panca prima con DX e poi con SX
- No recupero
- Esegui 30” di Affondi jump senza mai fermarti
- 1a serie completata – recupera 1′ e riparti per una nuova serie
Preparati già tutto il materiale che ti serve – in ordine:
- Una coppia di manubri del peso che vorrai utilizzare per fare gli affondi
16 AFFONDI POSTERIORI ALTERNATI
RECUPERA 20”
12 PONTE ONE LEG (DX & SX)
30” AFFONDI JUMP
4 ROUND
40’’ON – 20’’OFF
Rec. 1’30” tra i round
- Un round comprende l’alternanza tra “lavoro” On e “recupero” Off
- Esegui 40’’ di Burpees no jump
- Recupera 20’’
- Esegui 40’’ di Navette laterali
- Recupera 20’’
- Esegui 40’’ di Skip sul posto
- Round 1 completato
- Recupera 1’30” e riparti per un nuovo Round
BURPEES NO JUMP
NAVETTE LATERALI
SKIP SUL POSTO
EMOM 5’
8/12 reps
EMOM
- Esegui 8/12 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
RIPETIZIONI EMOM
OBBIETTIVO: aumenta il numero di ripetizioni all’interno dei minuti di EMOM
Lavora solo con gamba DX per 5’ di fila
EMOM 5’
8/12 reps
EMOM
- Esegui 8/12 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
RIPETIZIONI EMOM
OBBIETTIVO: aumenta il numero di ripetizioni all’interno dei minuti di EMOM
Lavora solo con gamba SX per 5’ di fila
4×30”+30”
Rec. 30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 30” di Barchetta one leg
- No recupero
- Esegui 30” di Crunch bicicletta
- Recupera 30”’ per la prossima serie
SECONDI
OBBIETTIVO: aumenta il secondaggio di lavoro per entrambi gli esercizi
+
4×30”+30”
Rec. 30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 30” di Barchetta one leg
- No recupero
- Esegui 30” di Crunch bicicletta
- Recupera 30”’ per la prossima serie
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni per il Crunch inverso e i secondi per il Plank