CLIENTE: EMANUELA MARCANZIN
Allenamento C
Scheda 5
CIRCUITO GAMBE
4 ROUND
REC 1” TRA LE SERIE
- Una serie comprende il raggiungimento delle ripetizioni segnate per ogni esercizio
- Esegui 20 reps di Affondi jump
- 20 reps di affondi posteriori con manubri (qua dovrai alternare le gambe)
- 10 reps di Ponte one leg con gamba DX
- 10 reps di Ponte one leg con gamba SX
- 12 reps di Squat jump eseguito normale
- 1a serie completata – recupera 1′ e riparti per una nuova serie
Preparati già tutto il materiale che ti serve – in ordine:
- Una coppia di manubri del peso che vorrai utilizzare per fare gli affondi posteriori
- Una panca piana
Preparati già tutto prima in modo che tu possa perdere meno tempo possibile – tieni tutto vicino a te
20 AFFONDI JUMP
20 AFFONDI POSTERIORI ALTERNATI
12 PONTE ONE LEG (DX+SX)
12 SQUAT JUMP
CIRCUITO UPPER
2 ROUND
REC 1” TRA LE SERIE
- Una serie comprende il raggiungimento delle ripetizioni segnate per ogni esercizio
- Esegui 10 reps di Spinte in alto manubri
- No recupero
- 10 reps di Alzate frontali bilanciere
- No recupero
- 12 reps di Fly manubri su panca
- No recupero
- MAX reps di Spinte in alto manubri (con lo stesso carico utilizzato prima) arrivando a cedimento
- 1a serie completata – recupera 1′ e riparti per una nuova serie
Preparati già tutto il materiale che ti serve – in ordine:
- Una coppia di manubri del peso che vorrai utilizzare per fare le Spinte in alto manubri
- Una coppia di manubri da 2 o 3kg di quelli già fatti (mi sembra che tu li abbia – se cosi non fosse dimmelo che attuo qualche modifica)
- Un bilanciere caricato con il peso che vorrai utilizzare per le Alzate frontali bilanciere
Preparati già tutto prima in modo che tu possa perdere meno tempo possibile – tieni tutto vicino a te
10 SPINTE IN ALTO MANUBRI
10 ALZATE FRONTALI BILANCIERE
12 FLY MANUBRI SU PANCA
MAX SPINTE IN ALTO MANUBRI
CIRCUITO BRACCIA
2 ROUND
REC 1” TRA LE SERIE
- Una serie comprende il raggiungimento delle ripetizioni segnate per ogni esercizio
- Esegui 12 reps di Tricipiti panchetta con gambe distese
- 12 reps di Curl martello manubri
- MAX reps di Tricipiti panchetta con gambe rannicchiate
- MAX reps di Curl con presa supina (utilizzando lo stesso carico di Curl martello)
- 1a serie completata – recupera 1′ e riparti per una nuova serie
Preparati già tutto il materiale che ti serve – in ordine:
- Una coppia di manubri del peso che vorrai utilizzare per fare il Curl martello e Curl presa supina
- Una panca
Preparati già tutto prima in modo che tu possa perdere meno tempo possibile – tieni tutto vicino a te
12 TRICIPITI PANCHETTA GAMBE DISTESE
12 CURL MARTELLO
MAX TRICIPITI PANCHETTA GAMBE RANNICCHIATE
MAX CURL PRESA SUPINA
4×30”+30”
Rec. 30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 30” di Mountain climber
- No recupero
- Esegui 30” di L-crunch
- Recupera 30”’ per la prossima serie
SECONDI
OBBIETTIVO: aumenta il secondaggio di lavoro per entrambi gli esercizi
+
4×30”+30”
Rec. 30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 30” di Mountain climber
- No recupero
- Esegui 30” di L-crunch
- Recupera 30”’ per la prossima serie
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni per il Crunch inverso e i secondi per il Plank