CLIENTE: EMANUELA MARCANZIN
Allenamento B
Scheda 6
CIRCUITO DORSO
4 ROUND
REC 1’/1’30” TRA LE SERIE
- Una serie comprende il raggiungimento delle ripetizioni segnate per ogni esercizio
- Esegui 8 reps di Rematore bilanciere – N.B. DEVI UTILIZZARE UN CARICO MOLTO ALTO!
Diciamo che rappresenta il cuore del circuito: devi utilizzare un carico pesante per arrivare al limite all’8a ripetizione - Recupera 20”
- Esegui 12 reps di Rematore manubrio con braccio DX e 12 con braccio SX
- Recupera 20”
- Esegui un MAX reps FINO A CEDIMENTO di Rematore con bilanciere (utilizzando lo stesso carico utilizzato prima)
- Se dovessi fare più di 6 reps allora vuol dire che il carico è basso ed è necessario aumentarlo!
- 1a serie completata – recupera 1’/1’30” e riparti per una nuova serie
Preparati già tutto il materiale che ti serve – in ordine:
- Un manubrio del peso che vorrai utilizzare per fare il Rematore manubrio a braccio singolo
- Un bilanciere caricato con il peso che vuoi utilizzare per il Rematore bilanciere
PREPARATI GIÀ TUTTO PRIMA!
8 REMATORE BILANCIERE
RECUPERA 20”
12 REMATORE MANUBRIO (DX & SX)
RECUPERA 20”
MAX REMATORE BILANCIERE
CIRCUITO TRICIPITI
3 ROUND
REC 1” TRA LE SERIE
- Una serie comprende il raggiungimento delle ripetizioni segnate per ogni esercizio
- Esegui 8 reps di French press con bilanciere – N.B. DEVI UTILIZZARE UN CARICO MOLTO ALTO!
Diciamo che rappresenta il cuore del circuito: devi utilizzare un carico pesante per arrivare al limite all’8a ripetizione - Recupera 20”
- Esegui Max reps a cedimento di Tricipiti pnachetta (intermedio)
- No recupero
- Esegui 12 reps di Kickback manubrio prima con DX e poi con SX
- 1a serie completata – recupera 1′ e riparti per una nuova serie
Preparati già tutto il materiale che ti serve – in ordine:
- Un manubrio del peso che vorrai utilizzare per fare i Kicback con manubrio
- Un bilanciere per il French press
PREPARATI GIÀ TUTTO PRIMA!
8 FRENCH PRESS BILANCIERE
RECUPERA 20”
MAX TRICIPITI PANCHETTA (INTERMEDIO)
12 KICKBACK MANUBRIO
CIRCUITO BICIPITI
3 ROUND
REC 1” TRA LE SERIE
- Una serie comprende il raggiungimento delle ripetizioni segnate per ogni esercizio
- Esegui 8 reps di Curl con bilanciere – N.B. DEVI UTILIZZARE UN CARICO MOLTO ALTO!
Diciamo che rappresenta il cuore del circuito: devi utilizzare un carico pesante per arrivare al limite all’8a ripetizione - Recupera 20”
- Esegui 12 reps di Curl martello manubri
- No recupero
- Esegui MAX reps a cedimento di Curl bilanciere (utilizzando lo stesso carico di prima)
- Se esegui più di 6 reps vuol dire che il carico era basso ed è necessario aumentarlo
- 1a serie completata – recupera 1′ e riparti per una nuova serie
Preparati già tutto il materiale che ti serve – in ordine:
- Una coppia di manubri del peso che vorrai utilizzare per fare i Curl martello
- Un bilanciere per il Curl
PREPARATI GIÀ TUTTO PRIMA!
8 CURL BILANCIERE
RECUPERA 20”
12 CURL MARTELLO MANUBRI
MAX CURL BILANCIERE
EMOM 6’
10/14 reps
EMOM
- Esegui 10/14 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
RIPETIZIONI EMOM
OBBIETTIVO: aumenta il numero di ripetizioni all’interno dei minuti di EMOM
Lavora solo con gamba DX per 6’ di fila
EMOM 6’
10/14 reps
EMOM
- Esegui 10/14 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
RIPETIZIONI EMOM
OBBIETTIVO: aumenta il numero di ripetizioni all’interno dei minuti di EMOM
Lavora solo con gamba SX per 6’ di fila