Allenamento A
4×10/12
Rec. 1′
ISO 3” IN BASSO
Esegui un fermo di 3” quando raggiungi la massima discesa
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (10)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (12)
- Esegui tutte le serie a 12 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (10) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
- Punta ad una massima discesa
- Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
EMOM 5’
6/10 reps
EMOM
- Esegui da 6 a 10 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
RIPETIZIONI EMOM
OBBIETTIVO: aumenta il numero di ripetizioni all’interno dei minuti di EMOM
Lavora solo con gamba DX per 4’ di fila
EMOM 5’
6/10 reps
EMOM
- Esegui da 6 a 10 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
RIPETIZIONI EMOM
OBBIETTIVO: aumenta il numero di ripetizioni all’interno dei minuti di EMOM
Lavora solo con gamba SX per 4’ di fila
3×20
Rec. 1′
ISO 2” MAX CONTRAZIONE
Esegui un fermo di 2” in max contrazione quando porti il bacino verso l’alto
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le ripetizioni
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
4×10+10
Rec. 1′
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Military press bilanciere
- No recupero
- Esegui 10 reps di Alzate laterali manubri
- Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Aumenta la forzai in questi esercizi fondamentali
+
4×10+10
Rec. 1′
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Military press bilanciere
- No recupero
- Esegui 10 reps di Alzate laterali manubri
- Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Aumenta la forzai in questi esercizi fondamentali
CIRCUITO ADDOME
3 ROUND
30’’ON – 15’’OFF
- Un round comprende l’alternanza tra “lavoro” On e “recupero” Off
- Esegui 30’’ di Plank
- Recupera 15’’
- Esegui 30’’ di Crunch classico
- Recupera 15’’
- Esegui 30’’ di Plank tocco spalle
- Round 1 completato
- Recupera 1’ e riparti per un nuovo Round
PLANK
CRUNCH CLASSICO
PLANK TOCCO SPALLE