CLIENTE: EMANUELA MARCANZIN
Allenamento A
Scheda 4
5×6/10
Rec. 45”
Nulla da segnalare
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni effettuate nella serie
Il range di ripetizioni che ti ho messo è indicativo (6/10) ma perchè non so come tu possa reagire all’esercizio
N.B. SE TI ACCORGESSI CHE L’ESERCIZIO È TROPPO DIFFICILE ESEGUI:
4×12/14 – Affondo bulgaro con manubri
IN CASO FOSSE TROPPO DIFFICILE ESEGUI L’ALTERNATIVA PROPOSTA
EMOM 6’
12/14 reps
EMOM
- Esegui tra le 12 e le 14 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico dei manubri utilizzati
Lavora solo con gamba DX per 6’ di fila
Utilizza la panca come rialzo
EMOM 6’
12/14 reps
EMOM
- Esegui tra le 12 e le 14 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico dei manubri utilizzati
Lavora solo con gamba SX per 6’ di fila
Utilizza la panca come rialzo
CIRCUITO GAMBE
3 ROUND
REC. 45” TRA I ROUND
3 ROUND
- Un Round comprende il raggiungimento delle ripetizioni segnate per ogni esercizio
- Esegui 12 reps di Hip thrust one leg (DX)
- No recupero
- 12 reps di Affondo bulgaro corpo libero (DX)
- No recupero
- Esegui 12 reps di Hip thrust one leg (SX)
- No recupero
- 12 reps di Affondo bulgaro corpo libero (SX)
- 1o Round completato – recupera 45” e riparti per un nuovo Round
12 HIP THRUST ONE LEG (DX)
12 AFFONDO BULGARO (DX)
12 HIP THRUST ONE LEG (SX)
12 AFFONDO BULGARO (SX)
3×10+12
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Rematore bilanciere
- No recupero
- Esegui 12 reps di Croci manubri panca piana
- Recupera 1′ per la prossima serie
Aumenta il CARICO in entrambi gli esercizi
+
3×10+12
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Rematore bilanciere
- No recupero
- Esegui 12 reps di Croci manubri panca piana
- Recupera 1′ per la prossima serie
Aumenta il CARICO in entrambi gli esercizi
3×8+max
Rec. 1’
REST PAUSE
- Utilizza un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di più
- Esegui 10 reps di Rematore manubrio con braccio DX
- Riposo 20’’
- Max reps fino a cedimento sempre con braccio DX
- Cambia braccio ed esegui la stessa cosa
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento