CLIENTE: DONATO PUCCIO
Allenamento B
SCHEDA 2
3×8
Rec. 1’30”
DISCESA 3”
Ad ogni rep esegui una discesa di 3” ben scanditi
CARICO
Aumenta il carico utilizzato nella serie
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
3×8/10
Rec. 1’
DISCESA 3’’
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Ricerca il massimo allungamento sul femorale
Alternativa all’esercizio precedente
2×10/12
Rec. 45”
FERMO”
Ad ogni rep esegui un fermo di 2” quando arrivi in massima accosciata (fine discesa)
CARICO
Quando diventi padrone dell’esercizio utilizza 2 manubri per zavorrare l’esercizio e fare una progressione di carico classica
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
2×10+max
Rec. 1’
REST PAUSE
- Utilizza un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di più
- Esegui 10 reps di Leg extension
- Riposo 20’’
- Max reps fino a cedimento
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
3×6/7
Rec. 1’30”
Nulla da segnalare
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (6)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (7)
- Esegui tutte le serie a 7 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (6) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
3×10+10
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Alzate frontali al cavo basso
- No recupero
- Esegui 10 reps di Alzate laterali manubri
- Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui entrambi gli esercizi
Arriva a cedimento
+
3×10+10
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Alzate frontali al cavo basso
- No recupero
- Esegui 10 reps di Alzate laterali manubri
- Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui entrambi gli esercizi
Arriva a cedimento
3x4set
Rec. 1’
TABATA
Una serie è composta da 4 set
Set = blocco da 20’’ lavoro e 10’’ pausa
- Esegui 20’’ di Fly manubri
- Recupera 10’’ (1o Set)
- Esegui 20’’ di Fly manubri
- Recupera 10’’ (2o Set)
- E cosi via fino al raggiungimento di 4 Set
Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le ripetizioni all’interno dei 20’’ di lavoro
Arriva a cedimento