CLIENTE: DONATO PUCCIO
Allenamento A
SCHEDA 1
4×8/10
Rec. 1’/1’30”
FERMO 2’’
Ad ogni ripetizione esegui:
- Discesa controllata
- Fermo di 2” a fine discesa (quando senti tirare forte il petto)
- Salita in controllo
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Punta sempre ad una discesa completa
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente (solo nel caso tutte le panche fossero occupate)
3×10/12
Rec. 1’
DISCESA 3’’
Ad ogni ripetizione esegui una discesa in controllo di 3” ben scanditi
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
4×8/10
Rec. 1’/1’30”
FERMO 2’’ IN BASSO
Esegui un fermo di 2’’ quando la sbarra si trova sotto il mento, mantenendo la massima contrazione
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Il fermo deve essere fatto in max contrazione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
EMOM 3’
12 reps
EMOM
- Esegui 12 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico per eseguire le ripetizioni all’interno dei minuti in EMOM
Aumenta il carico quando tieni 12 ripetizioni su tutti i 3’ di EMOM
Lavora solo il braccio DX per 3’ di fila
EMOM 3’
12 reps
EMOM
- Esegui 12 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico per eseguire le ripetizioni all’interno dei minuti in EMOM
Aumenta il carico quando tieni 12 ripetizioni su tutti i 3’ di EMOM
Lavora solo il braccio SX per 3’ di fila
4×8/10
Rec. 1’/1’30”
DISCESA 3’’
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (12) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
EMOM 4’
10 reps
EMOM
- Esegui 10 ripetizioni di alzate laterali con fermo 2” in alto ad ogni ripetizione all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico per eseguire le ripetizioni all’interno dei minuti in EMOM
Aumenta il carico quando esegui 10 ripetizioni con il carico di partenza su tutti i 4’ di EMOM