CLIENTE: CRISTINA MARCHISIO
Allenamento B
4×12+8
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Alzate laterali manubri
- No recupero
- Esegui 8 reps di Military press bilanciere
- Recupera 1’30” per la prossima serie
All’8o colpo di Military devi arrivare al limite!
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui entrambi gli esercizi
+
4×12+8
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Alzate laterali manubri
- No recupero
- Esegui 8 reps di Military press bilanciere
- Recupera 1’30” per la prossima serie
All’8o colpo di Military devi arrivare al limite!
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui entrambi gli esercizi
2x(10+10+max)
Rec. (guarda sotto)
CLUSTER
- Parti con un carico che ti permetta di fare 14 reps e non di più
- Esegui 10 reps di Alzate frontali disco
- Recupera 30’’
- 10 reps di Alzate frontali disco
- Recupera 30’’
- MAX reps di Alzate frontali disco
- Terminato, recupera 1’30’’ e riparti per una nuova serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le reps
all’interno della serie
Arriva a cedimento
4×6/8
Rec. 1’30’’
DISCESA 3’’
Ad ogni ripetizione esegui una discesa di 3’’ ben scanditi
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (6)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (8)
- Esegui tutte le serie a 8 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (6) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
4×6/8
Rec. 1’30’’
DISCESA 3’’
Ad ogni ripetizione esegui una discesa di 3’’ ben scanditi
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (6)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (8)
- Esegui tutte le serie a 8 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (6) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
CIRCUITO BRACCIA
3 ROUND
REC. 1’30” TRA I ROUND
- Un Round comprende il raggiungimento delle ripetizioni segnate per ogni esercizio
- Esegui 12 reps di Curl panca 45
- No recupero
- MAX reps di Tricipiti panchetta (intermedio)
- No recupero
- MAX reps di Curl martello manubri (con stesso carico di prima)
- No recupero
- MAX reps di Tricipiti panchetta (base)
- 1o Round completato – recupera 1’30” e riparti per un nuovo Round
12 CURL PANCA 45
MAX TRICIPITI PANCHETTA (INTERMEDIO)
MAX CURL MARTELLO
MAX TRICIPITI PANCHETTA (BASE)
CIRCUITO BRACCIA
4 ROUND
REC. 1′ TRA I ROUND
- Un Round comprende il raggiungimento delle ripetizioni segnate per ogni esercizio
- Esegui 20 reps di Goblet squat manubrio
- No recupero
- 15 reps di Step up manubrio (DX)
- No recupero
- Esegui 20 reps di Goblet squat manubrio
- No recupero
- 15 reps di Step up manubrio (SX)
- 1o Round completato – recupera 1′ e riparti per un nuovo Round
20 GOBLET SQUAT MANUBRIO
15 STEP UP MANUBRIO (DX)
20 GOBLET SQUAT MANUBRIO
15 STEP UP MANUBRIO (SX)