CLIENTE: CRISTINA MARCHISIO
Allenamento A
3×8
Rec. 1′
DISCESA 3”
Ad ogni ripetizione esegui una fase di discesa di 3” ben scanditi
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le reps all’interno della serie
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Punta sempre ad una discesa completa (max allungamento sul gluteo)
4×16+16
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 16 reps di Goblet squat focus quad
- No recupero
- Esegui 16 reps di Affondi in camminata manubri
- Recupera 1′ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui entrambi gli esercizi
+
4×8+16
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 16 reps di Goblet squat focus quad
- No recupero
- Esegui 16 reps di Affondi in camminata manubri
- Recupera 1′ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui entrambi gli esercizi
2×4
Rec. 30”
TABATA
Una serie è composta da 4 set
Set = blocco da 20’’ lavoro e 10’’ pausa
- Esegui 20’’ di Hip thrust one leg (dx)
- Recupera 10’’ (1o Set)
- Esegui 20’’ di Hip thrust one leg (dx)
- Recupera 10’’ (2o Set)
- E cosi via fino al raggiungimento di 4 Set
Recupera 30’’ per la prossima serie
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta il numero di reps all’interno dei 20’’ di lavoro
Arriva a cedimento
Utilizza SOLO LA GAMBA DESTRA PER TUTTE E DUE LE “MAXI” SERIE
2×4
Rec. 30”
TABATA
Una serie è composta da 4 set
Set = blocco da 20’’ lavoro e 10’’ pausa
- Esegui 20’’ di Hip thrust one leg (SX)
- Recupera 10’’ (1o Set)
- Esegui 20’’ di Hip thrust one leg (SX)
- Recupera 10’’ (2o Set)
- E cosi via fino al raggiungimento di 4 Set
Recupera 30’’ per la prossima serie
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta il numero di reps all’interno dei 20’’ di lavoro
Arriva a cedimento
Utilizza SOLO LA GAMBA SINISTRA PER TUTTE E DUE LE “MAXI” SERIE
4xmax+10
Rec. 1’/1’30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui MAX reps di Push up incline
- No recupero
- Esegui 10 reps di Tirate verticali
- Recupera 1’/1’30” per la prossima serie
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni per entrambi gli esercizi
+
4xmax+10
Rec. 1’/1’30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui MAX reps di Push up incline
- No recupero
- Esegui 10 reps di Tirate verticali
- Recupera 1’/1’30” per la prossima serie
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni per entrambi gli esercizi
4×12+8
Rec. 1’/1’30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Croci manubri panca 30
- No recupero
- Esegui 8 reps di Rematore bilanciere
- Recupera 1’/1’30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico per entrambi gli esercizi
+
4xmax+10
Rec. 1’/1’30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Croci manubri panca 30
- No recupero
- Esegui 8 reps di Rematore bilanciere
- Recupera 1’/1’30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico per entrambi gli esercizi