CLIENTE: ANGELICA BALBO
Allenamento D
Scheda 3
EMOM 6’
4 reps
EMOM
- Esegui 4 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
RESISTENZA BANDA
OBBIETTIVO: diminuisci la resistenza utilizzata per fare le 4 reps nell’EMOM
Mantieni una tecnica perfetta
3xmax”
Rec. 1’/1’30”
Nulla da segnalare
SECONDI
Aumenta i secondi di isometria all’interno della serie
Focus su spalle basse e petto alto
2x(10+10+max)
Rec. (guarda sotto)
CLUSTER
- Parti con un carico che ti permetta di fare 14 reps e non di più
- Esegui 10 reps di Pulley triangolo
- Recupera 30’’
- 10 reps di Pulley triangolo
- Recupera 30’’
- MAX reps di Pulley triangolo
- Terminato, recupera 1’30’’ e riparti per una nuova serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le reps
all’interno della serie
Arriva a cedimento
4×8
Rec. 1’30”
SALITE E DISCESE LENTE
Di 8 reps totali esegui:
- 4 reps con salita lenta 3”
- 4 reps con discesa lenta 3”
RIPETIZIONI
Aumenta le ripetizioni all’interno della serie
Focus sulle sensazioni interne (soprattutto nelle salite lente)
Se fosse troppo difficile eseguilo uguale ma su un Incline push up
Alternativa all’esercizio precedente
4xmax
Rec. 1’30”
FERMO 2’’
Ad ogni rep esegui un fermo di 2” quando raggiungi la max discesa
RIPETIZIONI
Aumenta le reps all’interno della serie
Mantieni sempre spalle basse durante tutto l’esercizio (soprattutto nella fase di spinta in alto)
Se fosse troppo difficile esegui l’alternativa proposta
Alternativa all’esercizio precedente
4×30”/45”+14
Rec. 45”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 30”/45” di Barchetta one leg
- No recupero
- Esegui 14 reps di Crunch classico (fermo 3”)
- Recupera 45”’ per la prossima serie
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni per entrambi gli esercizi
+
4×30”/45”+14
Rec. 45”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 30”/45” di Barchetta one leg
- No recupero
- Esegui 14 reps di Crunch classico (fermo 3”)
- Recupera 45”’ per la prossima serie
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni per entrambi gli esercizi
3 ROUND
50’’ON – 20’’OFF
- Un round comprende l’alternanza tra “lavoro” On e “recupero” Off
- Esegui 50’’ di Russian twist
- Recupera 20’’
- Esegui 50’’ di Sit up
- Recupera 20’’
- Esegui 50’’ di Crunch bicicletta
- Recupera 20”
- Esegui 50” di Plank
- Round 1 completato
- Recupera 1’ e riparti per un nuovo Round
RUSSIAN TWIST
SIT UP
PLANK
CRUNCH BICICLETTA