CLIENTE: ANGELICA BALBO
Allenamento C
Scheda 3
2×6
Rec. 1’30”/1’45”
Nulla da segnalare
CARICO
Aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
- Punta sempre ad una massima accosciata
- Aumenta la forza in questo esercizio
2×8
Rec. 1’30”
SALITE E DISCESE LENTE
Di 8 reps totali esegui:
- 4 reps con salita lenta 4”
- 4 reps con discesa lenta 4”
CARICO
Aumenta il Carico utilizzato per eseguire le serie
Focus sulle sensazioni interne (soprattutto nelle salite lente)
All’inizio spendi un po di tempo per trovare il giusto carico
3×10+14
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Affondi posteriori da deficit con gamba DX
- No recupero
- Esegui 14 reps di Step up manubri sempre con gamba DX
- Cambia gamba ed esegui la stessa cosa
- Recupera 1’ per la prossima serie
Aumenta il carico con cui esegui entrambi gli esercizi
Arriva a cedimento
+
3×10+14
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Affondi posteriori da deficit con gamba DX
- No recupero
- Esegui 14 reps di Step up manubri sempre con gamba DX
- Cambia gamba ed esegui la stessa cosa
- Recupera 1’ per la prossima serie
Aumenta il carico con cui esegui entrambi gli esercizi
Arriva a cedimento
2×14+8
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 14 reps di Hyper 45
- No recupero
- Esegui 8 reps di Stacco rumeno manubri
- Recupera 1’ per la prossima serie
Aumenta il carico con cui esegui entrambi gli esercizi
Arriva a cedimento
+
2×14+8
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 14 reps di Hyper 45
- No recupero
- Esegui 8 reps di Stacco rumeno manubri
- Recupera 1’ per la prossima serie
Aumenta il carico con cui esegui entrambi gli esercizi
Arriva a cedimento
2×14
Rec. 1’
Nulla da segnalare
CARICO
Aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Focus sul portare l’interno del piede a guardare verso il basso quando porti la gamba verso l’alto
3×8/10
Rec. 1’30”
Nulla da segnalare
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
2×10+max
Rec. 1’30”
REST PAUSE
- Utilizza un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di più
- Esegui 10 reps di Alzate laterali sincro
- Riposo 20’’
- Max reps fino a cedimento
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
3×8+10
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 8 reps di Curl manubri classico
- Recupera 30”
- Esegui 10 reps di Curl martello panca 45
- Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui entrambi gli esercizi
+
Recupera 30”
3×8+10
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 8 reps di Curl manubri classico
- Recupera 30”
- Esegui 10 reps di Curl martello panca 45
- Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui entrambi gli esercizi