CLIENTE: ANGELICA BALBO
Allenamento C
4×6/7
Rec. 1’30’’/1’45”
Nulla da segnalare
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (6)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (7)
- Esegui tutte le serie a 7 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (6) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Ricerca il massimo allungamento sul femorale
CONSIGLIO: utilizza delle fascette per permettere di
sollevare più kg
AUMENTA LA FORZA IN QUESTO ESERCIZIO FONDAMENTALE
TRISET GAMBE
3 ROUND
REC 2′ TRA LE SERIE
- Una serie comprende il raggiungimento delle ripetizioni segnate per ogni esercizio
- Esegui 16 reps di Affondi in camminata manubri(pesanti)
- No recupero
- 30 secondi di Squat isometrico
- No recupero
- 16 reps di Affondi in camminata manubri (più leggeri)
- DEVI ARRIVARE A CEDIMENTO
- 1a serie completata – recupera 2′ e riparti per una nuova serie
16 AFFONDI IN CAMMINATA MANUBRI (PESANTI)
30” SQUAT ISOMETRICO
16 AFFONDI IN CAMMINATA MANUBRI (PIÙ LEGGERI)
2x5set
Rec. 45’’
TABATA
Una serie è composta da 5 set
Set = blocco da 20’’ lavoro e 10’’ pausa
- Esegui 20’’ di Hip thrust One leg (DX)
- Recupera 10’’ (1o Set)
- Esegui 20’’ di Hip thrust One leg (DX)
- Recupera 10’’ (2o Set)
- E cosi via fino al raggiungimento di 5 Set
Recupera 45” per la prossima serie
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno dei 20” di lavoro
Arriva a cedimento
2x5set
Rec. 45’’
TABATA
Una serie è composta da 5 set
Set = blocco da 20’’ lavoro e 10’’ pausa
- Esegui 20’’ di Hip thrust One leg (SX)
- Recupera 10’’ (1o Set)
- Esegui 20’’ di Hip thrust One leg (SX)
- Recupera 10’’ (2o Set)
- E cosi via fino al raggiungimento di 5 Set
Recupera 45” per la prossima serie
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno dei 20” di lavoro
Arriva a cedimento
4×8/9
Rec. 1’30’’
DISCESA 3’’
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (9)
- Esegui tutte le serie a 9 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio
Alternativa all’esercizio precedente
2x(8+8+max)
Rec.(guarda sotto)
CLUSTER
- Parti con un carico che ti permetta di fare 10/12 reps e non di più
- Esegui 8 reps di Croci manubri panca inclinata
- Recupera 30’’
- 8 reps di Croci manubri panca inclinata
- Recupera 30’’
- MAX reps di Croci manubri panca inclinata a cedimento
- Terminato, recupera 1’30’’ e riparti per una nuova serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
Alternativa all’esercizio precedente
CIRCUITO ADDOME
4 ROUND
50’’ON – 20’’OFF*
REC. 1′ TRA I ROUND
- Un round comprende l’alternanza tra “lavoro” On e “recupero” Off
- Esegui 50’’ di Crunch bicicletta
- Recupera 20’’
- Esegui 50’’ di Sit up
- Recupera 20’’
- Esegui 50’’ di Plank
- Round 1 completato
- Recupera 1’ e riparti per un nuovo Round
CRUNCH BICICLETTA
SIT UP
PLANK