CLIENTE: ANGELICA BALBO
Allenamento A
Scheda 2
4×5/6
Rec. 1’30”/1’45”
Nulla da segnalare
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (5)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (6)
- Esegui tutte le serie a 6 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (5) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
- Punta sempre ad una massima accosciata
- Aumenta la forza in questo esercizio
2x(8+8+max)
Rec. Guarda sotto
CLUSTER
- Parti con un carico che ti permetta di fare 12 reps e non di più
- Esegui 8 reps di Hip thrust bilanciere
- Recupera 30’’
- 8 reps di Hip thrust bilanciere
- Recupera 30’’
- MAX reps di Hip thrust bilanciere
- Terminato, recupera 1’30’’ e riparti per una nuova serie
CARICO
Aumenta il CARICO con cui esegui l’esercizio
Utilizza il multipower per una tua comodità
3×14+10
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 14 reps di Squat jump (pre-affaticamento)
- No recupero
- Esegui 10 reps di Leg extension a cedimento
- Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui fai la Leg extension
+
3×14+10
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 14 reps di Squat jump (pre-affaticamento)
- No recupero
- Esegui 10 reps di Leg extension a cedimento
- Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui fai la Leg extension
2x5set
Rec. 45’’
TABATA
Una serie è composta da 5 set
Set = blocco da 20’’ lavoro e 10’’ pausa
- Esegui 20’’ di Abductor machine
- Recupera 10’’ (1o Set)
- Esegui 20’’ di Abductor machine
- Recupera 10’’ (2o Set)
- E cosi via fino al raggiungimento di 5 Set
Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
4×5/6
Rec. 1’30”/1’45”
FERMO 2” AL PETTO
Ad ogni rep esegui un fermo di 2” ben scanditi quando il bilanciere è sul petto
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (5)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (6)
- Esegui tutte le serie a 6 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (5) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
3×12+max
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Croci ai cavi alti
- No recupero
- Esegui MAX reps di Push up ginocchia a cedimento
- Recupera 1’ per la prossima serie
Per Croci ai cavi alti esegui una progressione di CARICO
Per Push up ginocchia esegui una progressione di RIPETIZIONI
Arriva a cedimento
+
3×12+max
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Croci ai cavi alti
- No recupero
- Esegui MAX reps di Push up ginocchia a cedimento
- Recupera 1’ per la prossima serie
Per Croci ai cavi alti esegui una progressione di CARICO
Per Push up ginocchia esegui una progressione di RIPETIZIONI
Arriva a cedimento
3x(8+8+max)
Rec. (guarda sotto)
CLUSTER
- Parti con un carico che ti permetta di fare 12 reps e non di più
- Esegui 8 reps di Curl panca 45
- Recupera 30’’
- 8 reps di Curl panca 45
- Recupera 30’’
- MAX reps di Curl panca 45 a cedimento
- Terminato, recupera 1’30’’ e riparti per una nuova serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le reps all’interno della serie
Arriva a cedimento