CLIENTE: ANGELICA BALBO
Allenamento A
Esercizi gambe: Il VOLUME sulle gambe non è esagerato – questo vuol dire che quel poco volume che c’è dovrai svolgerlo al massimo – focalizzati sul carico e sull’effort per coprire al meglio quel volume
1o esercizio PUSH UP CLASSICO: focus su tecnica e incremento forza
2o esercizio PUSH UP + CROCI: focus arrivare a cedimento
4×8+max
Rec. 1’30”
REST PAUSE
- Utilizza un carico che ti permetta di fare 8 reps e non di più
- Esegui 8 reps di Hip thrust multipower (fermo 2” in alto)
- Riposo 20’’
- Max reps fino a cedimento
CARICO
Aumenta il CARICO con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento nella seconda parte della serie
4×8
Rec. 1′
DISCESA 3’’
Ad ogni ripetizione esegui una discesa di 3” ben scanditi
RAGGIUNGI LA MASSIMA DISCESA POSSIBILE
CARICO
Aumenta il CARICO con cui esegui l’esercizio
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
2x5set
Rec. 1’30”
TABATA
Una serie è composta da 5 set
Set = blocco da 20’’ lavoro e 10’’ pausa
- Esegui 20’’ di Leg curl machine
- Recupera 10’’ (1o Set)
- Esegui 20’’ di Leg curl machine
- Recupera 10’’ (2o Set)
- E cosi via fino al raggiungimento di 5 Set
Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Cerca di utilizzare comunque un carico alto
N.B. Punta solo a reps DI QUALITÀ – non fare reps sporche ma poche, ma buone
Arriva a cedimento tenendo una qualità di esecuzione perfetta
5×5
Rec. 1’/1’30”
FERMO 2”
Ad ogni ripetizione esegui un fermo di 2” ben scanditi quando il naso sfiora il terreno, per poi risalire in modo esplosivo
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le reps all’interno della serie
Nel caso fosse troppo difficile esegui un INCLINE PUSH UP (su panca) alla stessa maniera
3xmax+10
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui MAX reps di Push up su ginocchia
- No recupero
- Esegui 10 reps di Croci manubri su panca piana
- Recupera 1’30” per la prossima serie
RIPETIZIONI per push up ginocchia
CARICO per Croci manubri panca piana
+
3xmax+10
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui MAX reps di Push up su ginocchia
- No recupero
- Esegui 10 reps di Croci manubri su panca piana
- Recupera 1’30” per la prossima serie
RIPETIZIONI per push up ginocchia
CARICO per Croci manubri panca piana
5×8/14
Rec. 1′
Nulla da segnalare
RIPETIZIONI
Aumenta le RIPETIZIONI con cui esegui l’esercizio
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale