CLIENTE: ALICE BALBO
Allenamento B
3×12
Rec. 45”
JUMP
Ad ogni ripetizione esegui un salto verso l’alto
IMPORTANTE: non interrompere mai il movimento ma cerca di renderlo continuo senza pause
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta i secondi e le ripetizioni che esegui all’interno della serie
Puoi anche tenere vicino a te delle sedie nel caso perdessi l’equilibrio e dovessi aggiustarti
Guarda questo video solo per capire quanto devi saltare verso l’alto
CIRCUITO GAMBE
4 ROUND
Rec. 30” tra i round
- Un Round comprende il raggiungimento delle ripetizioni segnate per ogni esercizio
- Esegui 30” di isometria mantenendo la massima altezza possibile (DX)
- No recupero 12 reps di Hip thrust one leg manubrio (DX)
- No recupero
- Esegui la stessa cosa con la gamba SX
1o Round completato – recupera 30”’ e riparti per un nuovo Round
Esegui in modo controllato
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le reps all’interno della serie
Ricerca il cedimento muscolare
30” ISOMETRIA ONE LEG (DX)
Rimani 30” ferma in alto tenendo la posizione
12 HIP THRUST ONE LEG (DX)
30” ISOMETRIA ONE LEG (SX)
Rimani 30” ferma in alto tenendo la posizione
12 HIP THRUST ONE LEG (SX)
5×30”+30”
Rec. 45”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 30” di Affondi jump
- No recupero
- Esegui 30” di Affondi Crab walk con banda
- Recupera 45’’ per la prossima serie
SE FOSSE TROPPO DIFFICILE IL 30” E 30”, RIDUCI A 20” E 20”
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta il numero di reps all’interno della serie
+
5×30”+30”
Rec. 45”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 30” di Affondi jump
- No recupero
- Esegui 30” di Affondi Crab walk con banda
- Recupera 45’’ per la prossima serie
SE FOSSE TROPPO DIFFICILE IL 30” E 30”, RIDUCI A 20” E 20”
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta il numero di reps all’interno della serie
TABATA
Una serie è composta da 6 set
Set = blocco da 20’’ lavoro e 10’’ pausa
- Esegui 30’’ di Abduzioni sul fianco (DX)
- Recupera 10’’ (1o Set)
- Esegui 20’’ di Abduzioni sul fianco (DX)
- Recupera 10’’ (2o Set)
- E cosi via fino al raggiungimento di 6 Set
SECONDI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno dei 20”
Utilizza solo la gamba DX
TABATA
Una serie è composta da 6 set
Set = blocco da 20’’ lavoro e 10’’ pausa
- Esegui 30’’ di Abduzioni sul fianco (SX)
- Recupera 10’’ (1o Set)
- Esegui 20’’ di Abduzioni sul fianco (SX)
- Recupera 10’’ (2o Set)
- E cosi via fino al raggiungimento di 6 Set
SECONDI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno dei 20”
Utilizza solo la gamba SX
3 ROUND
40’’ON – 20’’OFF
- Un round comprende l’alternanza tra “lavoro” On e “recupero” Off
- Esegui 40’’ di Mountain climber
- Recupera 20’’
- Esegui 40’’ di Burpees no jump
- Recupera 20’’
- Esegui 40’’ di Sit up
- Recupera 20”
- Esegui 40” di Plank tocco spalle
- Round 1 completato
- Recupera 1’ e riparti per un nuovo Round
MOUNTAIN CLIMBER
BURPEES NO JUMP
SIT UP
PLANK TOCCO SPALLE