CLIENTE: ALICE BALBO
Allenamento A
2x(15”+10+15”+10)
Rec. 1′
ISO + NORMALI
Ad ogni ripetizione esegui:
- Parti con gamba DX
- Isometria 15” in max accosciata
- 10 reps normali
- Isometria 15” in max accosciata
- 10 reps normali
- Cambia gamba ed esegui la stessa cosa
- Recupera poi 1′ prima di ripartire con la 2a serie
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta i secondi e le ripetizioni che esegui all’interno della serie
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Punta sempre ad una discesa completa (max allungamento sul gluteo)
CIRCUITO GAMBE
4 ROUND
Rec. 30” tra i round
- Un Round comprende il raggiungimento delle ripetizioni segnate per ogni esercizio
- Esegui 10 reps di Pistol squat con appoggio (DX)
- No recupero 12 reps di Hip thrust one leg manubrio (DX)
- No recupero
- 10 reps di Pistol squat con appoggio (SX)
- No recupero
- 12 reps di Hip thrust one leg manubrio (SX)
1o Round completato – recupera 30”’ e riparti per un nuovo Round
Esegui in modo controllato
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le reps all’interno della serie
Ricerca il cedimento muscolare
10 PISTOL SQUAT CON APPOGGIO (DX)
12 HIP THRUST ONE LEG (DX)
10 PISTOL SQUAT CON APPOGGIO (SX)
12 HIP THRUST ONE LEG (SX)
5×12+16
Rec. 20”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Squat jump
- No recupero
- Esegui 16 reps di Affondi posteriori (alternando DX e SX)
- Recupera 20’’ per la prossima serie
N.B. QUANDO DIVENTA TROPPO FACILE FAMMI SAPERE CHE TROVIAMO UNA SOLUZIONE (PER GLI AFFONDI)
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta il numero di reps all’interno della serie
+
5×12+16
Rec. 20”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Squat jump
- No recupero
- Esegui 16 reps di Affondi posteriori (alternando DX e SX)
- Recupera 20’’ per la prossima serie
N.B. QUANDO DIVENTA TROPPO FACILE FAMMI SAPERE CHE TROVIAMO UNA SOLUZIONE (PER GLI AFFONDI)
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta il numero di reps all’interno della serie
2x6set
Rec. 45”
TABATA
Una serie è composta da 6 set
Set = blocco da 20’’ lavoro e 10’’ pausa
- Esegui 30’’ di Crab walk
- Recupera 10’’ (1o Set)
- Esegui 20’’ di Crab walk
- Recupera 10’’ (2o Set)
- E cosi via fino al raggiungimento di 6 Set
Recupera 45’’ per la prossima serie
SECONDI
OBBIETTIVO: aumenta i secondi di lavoro all’interno della serie
Quando diventa facile utilizza una banda più rigida
3 ROUND
40’’ON – 20’’OFF
- Un round comprende l’alternanza tra “lavoro” On e “recupero” Off
- Esegui 40’’ di Navette laterali
- Recupera 20’’
- Esegui 40’’ di Roll up facilitato
- Recupera 20’’
- Esegui 40’’ di Crunch bicicletta
- Recupera 20”
- Esegui 40” di Plank In & Out
- Round 1 completato
- Recupera 1’ e riparti per un nuovo Round
NAVETTE LATERALI
ROLL UP FACILITATO
CRUNCH BICILCETTA
PLANK IN & OUT