CLIENTE: ALEX ARRADI
Allenamento C
4×5/6
Rec. 1’30”
FERMO 2’’
Ad ogni reps esegui un fermo di 2” quando il bilanciere arriva al petto
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (5)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (6)
- Esegui tutte le serie a 6 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (5) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
L’esercizio lo puoi fare anche al Multipower
Alternativa all’esercizio precedente
2×8
Rec. 1’/1’30”
Nulla da segnalare
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Utilizza un carico alto sulle 8 reps
1x(10+10+max)
CLUSTER
- Parti con un carico che ti permetta di fare 12 reps e non di più
- Esegui 8 reps di Croci manubri
- Recupera 30’’
- 10 reps di Croci manubri
- Recupera 30’’
- MAX reps di Croci manubri fino a cedimento
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le ripetizioni
Arriva a cedimento – HAI SOLO UNA SERIE, SPREMITI PIU CHE PUOI!
EMOM 8’
4/10 reps
EMOM
- Esegui tra le 4 e le 10 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
RIPETIZIONI EMOM
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno dei minuti EMOM
Mantieni un numero omogeneo di ripetizioni all’interno dei 10’ di EMOM
I numeri inseriti sono una stima – trova il tuo numero testandoti in questo esercizio
4×6/8
Rec. 1’30”
Nulla da segnalare
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (6)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (8)
- Esegui tutte le serie a 8 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (6) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
3×8+max
Rec. 1’
REST PAUSE
- Utilizza un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di più
- Esegui 10 reps di Rematore manubrio con braccio DX
- Riposo 20’’
- Max reps fino a cedimento sempre con braccio DX
- Cambia braccio ed esegui la stessa cosa
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
3×6/8
Rec. 1’30’’
Nulla da segnalare
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (6)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (8)
- Esegui tutte le serie a 8 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (6) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
2x(8+8+max)
Rec. (guarda sotto)
CLUSTER
- Parti con un carico che ti permetta di fare 12 reps e non di più
- Esegui 8 reps di Curl panca 45
- Recupera 30’’
- 8 reps di Curl panca 45
- Recupera 30’’
- MAX reps di Curl panca 45 a cedimento
- Terminato, recupera 1’30’’ e riparti per una nuova serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le reps all’interno della serie
Arriva a cedimento
Alternativa all’esercizio precedente