CLIENTE: ALEX ARRADI
Allenamento B
SCHEDA 5
4×6/7
Rec. 1’30’’
Nulla da segnalare
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (6)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (7)
- Esegui tutte le serie a 7 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (6) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Ricerca il massimo allungamento sul femorale
CONSIGLIO: utilizza delle fascette per permettere di sollevare più kg
2x(6+6+max)
Rec. (15” / 1’30”)
CLUSTER
- Parti con un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di più
- Esegui 6 reps di Leg extension
- Recupera 15’’
- 6 reps di Leg extension
- Recupera 15’’
- MAX reps di Leg extension fino a cedimento
- Terminato, recupera 1’30’’ e riparti per una nuova serie
CARICO
Aumenta il carico all’interno dello zaino con cui esegui le serie
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
2×8+max
Rec. 1’30”
FERMO 2” + NORMALI
Esegui:
- 8 reps con fermo 2”
- MAX reps a cedimento di reps normali
CARICO
Aumenta il carico utilizzato
Arriva a cedimento
3×8+12
Rec. 1’
STRIPPING
Nella serie esegui:
- 8 reps con bilanciere carico (a cedimento
- Poso il bilanciere
- 12 reps normali
- Cambio gamba ed eseguo la stessa cosa
CARICO
Aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Esegui sempre un fermo di circa 2” quando arrivi in alto in max contrazione
3×6
Rec. 1’30”
Nulla da segnalare
CARICO
Aumenta il carico utilizzato nella serie
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
3×10+8
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Alzate frontali bilanciere
- No recupero
- Esegui 10 reps di Alzate laterali manubri
- Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui entrambi gli esercizi
Arriva a cedimento
+
3×10+8
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Alzate frontali bilanciere
- No recupero
- Esegui 10 reps di Alzate laterali manubri
- Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui entrambi gli esercizi
Arriva a cedimento
2×10+10
Rec. 1’/1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Face pull con iso 2” ogni volta che raggiungi la max contrazione sul deltoide posteriore
- No recupero
- Esegui 10 reps di Fly su panca
- Recupera 1’/1’30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui entrambi gli esercizi
Arriva a cedimento
+
2×10+10
Rec. 1’/1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Face pull con iso 2” ogni volta che raggiungi la max contrazione sul deltoide posteriore
- No recupero
- Esegui 10 reps di Fly su panca
- Recupera 1’/1’30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui entrambi gli esercizi
Arriva a cedimento
3×12
Rec. 30”
ISO 2”
Esegui un fermo di 2” ogni volta che raggiungi la massima contrazione
CARICO
Aumenta il carico utilizzato nella serie
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
2x(20+20+max)
Rec. (15” / 1′)
CLUSTER
- Esegui 20 reps di Calf
- Recupera 15’’
- 20 reps di Calf
- Recupera 15’’
- MAX reps di Calf fino a cedimento
- Terminato, recupera 1’ e riparti per una nuova serie
RIPETIZIONI
Aumenta le ripetizioni all’interno della serie
Oppure
Se senti sia facile, impugna dei manubri per renderlo piu difficile
Arriva a cedimento