CLIENTE: ALEX ARRADI
Allenamento B
SCHEDA 4
3×12+10
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Leg curl (pre-affaticamento)
- No recupero
- Esegui 10 reps di Stacco rumeno manubri
- Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO per entrambi gli esercizi
Arriva a cedimento
+
3×12+10
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Leg curl (pre-affaticamento)
- No recupero
- Esegui 10 reps di Stacco rumeno manubri
- Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO per entrambi gli esercizi
Arriva a cedimento
5×8
Rec. 10”
Nulla da segnalare
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
Mantieni un ritmo regolare
Lavora solo con la gamba DX
5×8
Rec. 10”
Nulla da segnalare
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
Mantieni un ritmo regolare
Lavora solo con la gamba SX
3×8+max
Rec. 1’/1’30”
FERMO 2” + NORMALI
Esegui:
- 8 reps con fermo 2”
- MAX reps a cedimento di reps normali
CARICO
Aumenta il carico utilizzato
Arriva a cedimento
4×6
Rec. 1’30”
FERMO 2” IN BASSO
Ad ogni rep esegui un fermo di 2” in basso quando i manubri sfiorano le spalle
La salita invece dovrà essere più esplosiva possibile
CARICO
Aumenta il carico utilizzato nella serie
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
3×10+8
Rec. 1’
STRIPPING
- Parti con un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di più
- Esegui 10 reps di Alzate laterali panca 45 (braccio DX)
- Cala il peso
- Esegui 8 reps di Alzate laterali panca 45 (braccio DX) fino a cedimento
- Cambia braccio ed esegui la stessa cosa
- Recupera 1’ e ripeti per una nuova serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
3 SERIE
REC. 1’30” TRA SERIE
- Esegui 12 reps di Alzate frontali disco
- No recupero
- Esegui 12 reps di Push press manubri
- No recupero
- Esegui max reps di Alzate frontali disco (stesso carico usato prima)
- No recupero
- Esegui max reps di Push press manubri (stesso carico usato prima)
- Serie completata
- Recupera 1’30” e riparti per una nuova serie
12 ALZATE FRONTALI DISCO
12 PUSH PRESS MANUBRI
MAX ALZATE FRONTALI DISCO (stesso disco di prima)
MAX PUSH PRESS MANUBRI (stesso peso di prima)