CLIENTE: ALEX ARRADI
Allenamento B
SCHEDA 3
3×10/12
Rec. 1’/1’30”
Nulla da segnalare
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (10)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (12)
- Esegui tutte le serie a 12 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (10) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Qua il focus è sul carico – non hai metodiche particolari quindi produci uno stimolo alto attraverso il carico
2×8/10
Rec. 45”
ISO 3” IN ALTO
Ad ogni rep esegui un fermo di 3” in max contrazione quando il bacino è più in alto possibile
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Qua il focus è sul carico
Nel video è eseguito senza peso – tu dovrai utilizzare un peso da appoggiare in zona bacino – può essere un bilanciere o un manubrio
3×8
Rec. 1’30”
SALITE E DISCESE LENTE
Di 8 reps totali esegui:
- 4 reps con discesa lenta 4”
- 4 reps con salita lenta 4”
CARICO
Aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Focus sulle sensazioni interne
1x(10+10+10+max)
CLUSTER
- Parti con un carico che ti permetta di fare 14 reps e non di più
- Esegui 10 reps di Leg extension
- Recupera 20’’
- 10 reps di Leg extension
- Recupera 20’’
- 10 reps di Leg extension
- Recupera 20”
- MAX reps di Leg extension fino a cedimento
Hai una sola serie – portati al limite!
CARICO
Aumenta il carico all’interno dello zaino con cui esegui le serie
Hai una sola serie – portati al limite!
4×5/6
Rec. 1’30”
Esegui in modo controllato
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (5)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (6)
- Esegui tutte le serie a 6 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (5) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
3×10
Rec. 1’/1’30”
ISO 2’’ + NORMALI
Di 10 reps totali esegui:
- 5 reps con iso 2” in alto
- 5 reps normali
CARICO
Aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Focus sulle sensazioni interne
2×10
Rec. 1’/1’30”
ISO 3”
Esegui un fermo di 3” ogni volta che raggiungi la max contrazione del centro schiena
CARICO
Aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Focus contrazione centro schiena e deltoide posteriore
1x(10+10+10+max)
CLUSTER
- Parti con un carico che ti permetta di fare 14 reps e non di più
- Esegui 10 reps di Alzate frontali disco
- Recupera 20’’
- 10 reps di Alzate frontali disco
- Recupera 20’’
- 10 reps di Alzate frontali disco
- Recupera 20”
- MAX reps di Alzate frontali disco fino a cedimento
Hai una sola serie – portati al limite!
CARICO
Aumenta il carico all’interno dello zaino con cui esegui le serie
Hai una sola serie – portati al limite!
Puoi anche usare un bilanciere se senti un miglior feeling