CLIENTE: ALEX ARRADI
Allenamento B
SCHEDA 2
3×12+8
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Leg curl machine (devi utilizzarlo come pre-affaticamento sui femorali)
- No recupero
- Esegui 8 reps di Stacco rumeno manubri utilizzando un carico bello pesante
- Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui fai entrambi gli esercizi
Qua non hai video ma è un esercizio abbastanza intuitivo
+
3×12+8
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Leg curl machine (devi utilizzarlo come pre-affaticamento sui femorali)
- No recupero
- Esegui 8 reps di Stacco rumeno manubri utilizzando un carico bello pesante
- Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui fai entrambi gli esercizi
4×14
Rec. 1’/1’30”
FERMO 2” + NORMALI
Di 14 reps totali esegui:
- 7 reps con fermo di 2” in max contrazione
- 7 reps normali a cedimento
CARICO
Aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Ricerca la massima contrazione sul quadricipite
Arriva a cedimento
Imposta la leg extension come sempre
2x4set
Rec. 45’’
TABATA
Una serie è composta da 4 set
Set = blocco da 20’’ lavoro e 10’’ pausa
- Esegui 20’’ di Hip thrust One leg (DX)
- Recupera 10’’ (1o Set)
- Esegui 20’’ di Hip thrust One leg (DX)
- Recupera 10’’ (2o Set)
- E cosi via fino al raggiungimento di 4 Set
Recupera 45” per la prossima serie
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno dei 20” di lavoro
Arriva a cedimento
2x4set
Rec. 45’’
TABATA
Una serie è composta da 4 set
Set = blocco da 20’’ lavoro e 10’’ pausa
- Esegui 20’’ di Hip thrust One leg (SX)
- Recupera 10’’ (1o Set)
- Esegui 20’’ di Hip thrust One leg (SX)
- Recupera 10’’ (2o Set)
- E cosi via fino al raggiungimento di 4 Set
Recupera 45” per la prossima serie
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno dei 20” di lavoro
Arriva a cedimento
3×6/8
Rec. 1’30’’
DISCESA 3”
Ad ogni rep esegui una discesa di 3” (fase di allungamento)
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (6)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (8)
- Esegui tutte le serie a 8 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (6) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Arriva a cedimento
3×10+8
Rec. 1’30’’
STRIPPING
- Parti con un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di più
- Esegui 10 reps di Push down
- Cala il peso
- Esegui 8 reps di Push down a cedimento
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
3×6/7
Rec. 1’30’’
Nulla da segnalare
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (6)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (7)
- Esegui tutte le serie a 7 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (6) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza
3×10+10
Rec. 1′
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Curl panca 45
- No recupero
- Esegui 10 reps di Spider curl
- Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
+
3×10+10
Rec. 1′
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Curl panca 45
- No recupero
- Esegui 10 reps di Spider curl
- Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
CIRCUITO BRACCIA
3 ROUND
Rec. 1’30”
- Un Round comprende il raggiungimento delle ripetizioni segnate per ogni esercizio
- Esegui 10 reps di Curl martello
- No recupero
- 10 reps di French press manubri
- No recupero
- MAX reps di Curl martello manubri (con stesso carico di prima)
- No recupero
- MAX reps di Diamond push up ginocchia
- 1o Round completato – recupera 1’30” e riparti per un nuovo Round
10 CURL MARTELLO
10 FRENCH PRESS MANUBRI
MAX CURL MARTELLO
MAX DIAMOND PUSH UP GINOCCHIA