CLIENTE: ALEX ARRADI
Allenamento A
SCHEDA 2
4×6/7
Rec. 1’30”
FERMO 2’’
Ad ogni rep esegui un fermo di 2” quando raggiungi il max allungamento sul petto
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (6)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (7)
- Esegui tutte le serie a 7 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (6) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Punta sempre ad una discesa completa
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
3×8
Rec. 1’30”
SALITE E DISCESE LENTE
Di 8 reps totali esegui:
- 4 reps con salita lenta 4”
- 4 reps con discesa lenta 4”
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Focus sulle sensazioni interne
Arriva a cedimento
CIRCUITO PETTO
3 ROUND
REC. 1’30”
- Un Round comprende il raggiungimento delle ripetizioni segnate per ogni esercizio
- Esegui 10 reps di Croci manubri panca piana
- No recupero
- 12 reps di Panca piana a multipower
- No recupero
- max reps di Croci manubri CON LO STESSO PESO DI PRIMA
- 1o Round completato – recupera 1’30” e riparti per un nuovo Round
10 CROCI MANUBRI PANCA PIANA
12 SPINTE BILANCIERE AL MULTIPOWER (PANCA 30)
MAX CROCI MANUBRI PANCA PIANA
EMOM 8’
5 reps
EMOM
- Esegui 5 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
RIPETIZIONI EMOM
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno dei minuti EMOM
Mantieni un numero omogeneo di ripetizioni all’interno dei 8’ di EMOM
3×10+max
Rec. 1’30’’
REST PAUSE
- Utilizza un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di più
- Esegui 10 reps di Raw panca inclinata
- Riposo 20’’
- Max reps fino a cedimento
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
2x5set
Rec. 1’
TABATA
Una serie è composta da 5 set
Set = blocco da 20’’ lavoro e 10’’ pausa
- Esegui 20’’ di Alzate laterali
- Recupera 10’’ (1o Set)
- Esegui 20’’ di Alzate laterali
- Recupera 10’’ (2o Set)
- E cosi via fino al raggiungimento di 5 Set
Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le ripetizioni all’interno dei 20’’ di lavoro
Arriva a cedimento
2x5set
Rec. 1’
TABATA
Una serie è composta da 5 set
Set = blocco da 20’’ lavoro e 10’’ pausa
- Esegui 20’’ di Alzate laterali complete
- Recupera 10’’ (1o Set)
- Esegui 20’’ di Alzate laterali complete
- Recupera 10’’ (2o Set)
- E cosi via fino al raggiungimento di 5 Set
Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le ripetizioni all’interno dei 20’’ di lavoro
Arriva a cedimento