CLIENTE: ALEX ARRADI
Allenamento A
SCHEDA 3
6×3
Rec. 1’30”
FERMO 2”
Ad ogni rep esegui un fermo di 2” quando arrivi con il mento sopra la sbarra
RIPETIZIONI
Aumenta il numero di ripetizioni eseguiti nella serie
Focus su tecnica perfetta
Aumenta le reps mantenendo una tecnica corretta – non sporcare le rep per fare piu ripetizioni – prediligi solo quelle di qualità
3×8/10
Rec. 1’/1’30”
Nulla da segnalare
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Focus su tecnica perfetta
Focus centro schiena
Rispetto al video tu dovrai eseguirlo con una presa supina – palmo della mano che guarda avanti a te
2xmax+10
Rec. 1’/1’30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui MAX reps di Australian pull up iso 3” (ad ogni rep esegui un fermo isometrico di 3” in max contrazione portando lo sterno ad incollarsi alla sbarra)
- No recupero
- Esegui 10 reps di Raw panca 30
- Recupera 1’/1’30” per la prossima serie
Aumenta le RIPETIZIONI per Australian pull up
Aumenta il CARICO per Raw panca 30
+
2xmax+10
Rec. 1’/1’30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui MAX reps di Australian pull up iso 3” (ad ogni rep esegui un fermo isometrico di 3” in max contrazione portando lo sterno ad incollarsi alla sbarra)
- No recupero
- Esegui 10 reps di Raw panca 30
- Recupera 1’/1’30” per la prossima serie
Aumenta le RIPETIZIONI per Australian pull up
Aumenta il CARICO per Raw panca 30
DOPPIO FERMO
Ad ogni rep esegui:
- Un fermo di 2” a metà discesa
- Un fermo di 2” al petto
- Risalita esplosiva
CARICO
Aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Focus sulle sensazioni interne e espressione di forza nonostante il doppio fermo
2×6
Rec. 1’30”
SALITE E DISCESE LENTE
Di 6 reps totali esegui:
- 3 reps con salita lenta 4”
- 3 reps con discesa lenta 4”
CARICO
Aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Focus sulle sensazioni interne
2x(8+8+max)
Rec.(guarda sotto)
CLUSTER
- Parti con un carico che ti permetta di fare 12 reps e non di più
- Esegui 8 reps di Croci manubri panca piana
- Recupera 30’’
- 8 reps di Croci manubri panca piana
- Recupera 30’’
- MAX reps di Croci manubri panca piana a cedimento
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
4×10+max
Rec. 1’/1’30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di French press cavo alto – mantieni 2” quando raggiungi il max allungamento sui tricipiti
- Recupera 20”
- Esegui MAX reps a cedimento di Push up passo stretto – il focus deve essere mantenere i gomiti attaccati al corpo durante ogni fase del movimento (soprattutto durante la salita!)
- Recupera 1’30” per la prossima serie
Aumenta le RIPETIZIONI per Push up passo stretto
Aumenta il CARICO per French press cavo alto
+
RECUPERA 20”
4×10+max
Rec. 1’/1’30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di French press cavo alto – mantieni 2” quando raggiungi il max allungamento sui tricipiti
- Recupera 20”
- Esegui MAX reps a cedimento di Push up passo stretto – il focus deve essere mantenere i gomiti attaccati al corpo durante ogni fase del movimento (soprattutto durante la salita!)
- Recupera 1’30” per la prossima serie
Aumenta le RIPETIZIONI per Push up passo stretto
Aumenta il CARICO per French press cavo alto