CLIENTE: ALESSANDRO IANNUZZI
Allenamento Jolly
SCHEDA 6
3×8+10
Rec. 45’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 8 reps di Affondo bulgaro con gamba DX
- No recupero
- Esegui 10 reps di Hip thrust one leg sempre con gamba DX
- Cambia gamba ed esegui la stessa cosa su gamba SX
- Recupera 45’’ per la prossima serie
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno della serie per entrambi gli esercizi
+
3×8+10
Rec. 45’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 8 reps di Affondo bulgaro con gamba DX
- No recupero
- Esegui 10 reps di Hip thrust one leg sempre con gamba DX
- Cambia gamba ed esegui la stessa cosa su gamba SX
- Recupera 45’’ per la prossima serie
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno della serie per entrambi gli esercizi
TRISET GAMBE
5 ROUND
REC 1’30” TRA LE SERIE
- Una serie comprende il raggiungimento delle ripetizioni segnate per ogni esercizio
- Esegui 45” di Air bike ad alta intensità
- No recupero
- 12 Thruster manubri
- No recupero
- 45” di Air bike ad alta intensità
- 14 Affondi posteriori alternati
- 1a serie completata – recupera 1’30” e riparti per una nuova serie
45” AIR BIKE (alta intensità)
12 THRUSTER MANUBRI
45” AIR BIKE (alta intensità)
12 THRUSTER MANUBRI (esecuzione veloce)
3x(5+5+max)
Rec.(guarda sotto)
CLUSTER
- Parti con un carico che ti permetta di fare 8 reps e non di più
- Esegui 5 reps di Rematore manubrio braccio DX
- Recupera 30’’
- 5 reps di Rematore manubrio braccio DX
- Recupera 30’’
- MAX reps di Rematore manubrio braccio DX
- Cambia braccio ed esegui la stessa cosa
- Terminato, recupera 1’30” e riparti per una nuova serie
Carico deve essere molto alto
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
4×12
Rec. 1’30”
FERMO 2’’ IN BASSO + NORMALI
Di 12 reps totali esegui:
- 6 reps con fermo 2” in basso quando la sbarra è sotto il tuo mento – mantieni la max contrazione possibile
- 6 reps normali
CARICO
Aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Il fermo deve essere fatto in max contrazione
Arriva a cedimento