CLIENTE: ALESSANDRO IANNUZZI
Allenamento C
SCHEDA PALE 3
3×10+16
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Squat jump (pre-affaticamento)
- No recupero
- Esegui 16 reps di Affondi in camminata manubri
- Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui fai gli Affondi in
camminata
+
3×10+16
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Squat jump (pre-affaticamento)
- No recupero
- Esegui 16 reps di Affondi in camminata manubri
- Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui fai gli Affondi in
camminata
2x(8+8+max)
Rec. Guarda sotto
CLUSTER
- Parti con un carico che ti permetta di fare 12 reps e non di più
- Esegui 8 reps di Affondo bulgaro con gamba DX
- Recupera 30’’
- 8 reps di Affondo bulgaro con gamba DX
- Recupera 30’’
- MAX reps di Affondo bulgaro con gamba DX
- Cambia gamba ed esegui la stessa cosa su gamba SX
- Terminato, recupera 1’ e riparti per una nuova serie
CARICO
Aumenta il CARICO con cui esegui l’esercizio
Puoi anche utilizzare un appoggio laterale per gestire meglio l’equilibrio – tieni di conseguenza un manubrio piu pesante dal lato della ga,mba libra
Qua sotto trovi un video che ti mostra cosa intendo per “utilizza un appoggio)
2x5set
Rec. 1’
TABATA
Una serie è composta da 5 set
Set = blocco da 20’’ lavoro e 10’’ pausa
- Esegui 20’’ di Leg extension
- Recupera 10’’ (1o Set)
- Esegui 20’’ di Leg extension
- Recupera 10’’ (2o Set)
- E cosi via fino al raggiungimento di 5 Set
Recupera 1’ per la prossima serie
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno dei 20”
Utilizza un carico che ti permetta di fare 14/16 reps
Alternativa all’esercizio precedente – utilizza un peso che ti metta in difficoltà
3×10/12
Rec. 1’30”
Nulla da segnalare
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (10)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (12)
- Esegui tutte le serie a 12 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (10) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
CIRCUITO SPALLE
3 ROUND
- Un Round comprende il raggiungimento delle ripetizioni segnate per ogni esercizio
- Esegui 10 reps di Alzate frontali manubri
- No recupero
- 10 reps di Alzate laterali
- No recupero
- 12 reps di Fly su panca
- 1o Round completato – recupera 1’30”e riparti per un nuovo Round
10 ALZATE FRONTALI MANUBRI
10 ALZATE LATERALI
12 FLY SU PANCA
2×12
Rec. 1’
Nulla da segnalare
CARICO
Aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
Alternativa all’esercizio precedente
3×8/10
Rec. 1’30’’
Nulla da segnalare
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Arriva a cedimento
Alternativa all’esercizio precedente
L’ALTERNATIVA CONSISTE IN UN INCLINE PUSH UP ESEGUITO CON UN PASSO TRA LE MANI STRETTO E GOMITI SEMPRE MOLTO STRETTI DURANTE TUTTA L’ESECUZIONE – ESEGUI UN 3XMAX
3xmax+8
Rec. 1′
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui max reps di Tricipiti panchetta (base)
- No recupero
- Esegui 8 reps di French press manubri
- Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
+
3xmax+8
Rec. 1′
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui max reps di Tricipiti panchetta (base)
- No recupero
- Esegui 8 reps di French press manubri
- Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento