CLIENTE: ALESSANDRO IANNUZZI
Allenamento C
SCHEDA PALE 2
3×8
Rec. 1’30”
Nulla da segnalare
CARICO
Aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
2x(10+10+max)
Rec. (guarda sotto)
CLUSTER
- Parti con un carico che ti permetta di fare 14 reps e non di più
- Esegui 8 reps di Leg extension
- Recupera 30’’
- 8 reps di Leg extension
- Recupera 30’’
- MAX reps di Leg extension a cedimento
- Terminato, recupera 1’30’’ e riparti per una nuova serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le reps all’interno della serie
Arriva a cedimento
2x6set
Rec. 1’
TABATA
Una serie è composta da 6 set
Set = blocco da 20’’ lavoro e 10’’ pausa
- Esegui 20’’ di Air squat
- Recupera 10’’ (1o Set)
- Esegui 20’’ di Air squat
- Recupera 10’’ (2o Set)
- E cosi via fino al raggiungimento di 6 Set
Recupera 1’ per la prossima serie
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno dei 20”
Focus sul fare piu reps possibili
3×6/8
Rec. 1’30’’
DISCESA 3’’
Ad ogni ripetizione esegui una discesa di 3’’ ben scanditi
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (6)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (8)
- Esegui tutte le serie a 8 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (6) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
2x(8+8+max)
Rec. (guarda sotto)
CLUSTER
- Parti con un carico che ti permetta di fare 12 reps e non di più
- Esegui 8 reps di Curl panca 45
- Recupera 30’’
- 8 reps di Curl panca 45
- Recupera 30’’
- MAX reps di Curl panca 45 a cedimento
- Terminato, recupera 1’30’’ e riparti per una nuova serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le reps all’interno della serie
Arriva a cedimento
Alternativa all’esercizio precedente
2×14/16
Rec. 45”
Nulla da segnalare
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (14)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (16)
- Esegui tutte le serie a 16 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (14) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Arriva a cedimento
3×8/10
Rec. 1’30’’
DISCESA 3’’
Ad ogni ripetizione esegui una discesa di 3’’ ben scanditi
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
2x6set
Rec. 1’
TABATA
Una serie è composta da 6 set
Set = blocco da 20’’ lavoro e 10’’ pausa
- Esegui 20’’ di Push down sbarra
- Recupera 10’’ (1o Set)
- Esegui 20’’ di Push down sbarra
- Recupera 10’’ (2o Set)
- E cosi via fino al raggiungimento di 6 Set
Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento