CLIENTE: ALESSANDRO IANNUZZI
Allenamento C
SCHEDA 6
4×6/7
Rec. 1’30”
Nulla da segnalare a parte che devi spingere come un pezzo di merda
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (6)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (7)
- Esegui tutte le serie a 7 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (6) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
3×10+10
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Alzate frontali cavo basso eseguendo sempre un fermo di 2” quando arrivi con le braccia al parallelo
- No recupero
- Esegui 10 reps di Alzate laterali manubri a cedimento
- Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui entrambi gli esercizi
+
3×10+10
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Alzate frontali cavo basso eseguendo sempre un fermo di 2” quando arrivi con le braccia al parallelo
- No recupero
- Esegui 10 reps di Alzate laterali manubri a cedimento
- Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui entrambi gli esercizi
3×10+6
Rec. 1’30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Croci come pre-affaticamento
- No recupero
- Esegui 6 reps pesnati di Spinte
- Recupera 1’30” per la prossima serie
Esegui una progressione di CARICO per entrambi gli esercizi
Il focus è tenere alti carichi sulle 6 reps di spinta
+
3×10+6
Rec. 1’30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Croci come pre-affaticamento
- No recupero
- Esegui 6 reps pesnati di Spinte
- Recupera 1’30” per la prossima serie
Esegui una progressione di CARICO per entrambi gli esercizi
Il focus è tenere alti carichi sulle 6 reps di spinta
TARGET 50 REPS
Rec. 1’
TARGET REPS
- Il tuo obbiettivo è eseguire 50 reps di Push up
- Hai la libertà di gestire le serie e le ripetizioni
- Tieni un recupero fisso di 1’ tra le serie
- Esempio: 10 reps – recupero -10 reps – recupero – 8 reps = 28 reps totali
- E cosi via fino ad arrivare a 50
RIPETIZIONI TARGET REPS
OBBIETTIVO: aumenta le reps all’interno della serie
2x(8+8+max)
Rec. Guarda sotto
CLUSTER
- Parti con un carico che ti permetta di fare 12 reps e non di più
- Esegui 8 reps di Push down
- Recupera 15’’
- 8 reps di Push down
- Recupera 15’’
- MAX reps di Push down
- Terminato, recupera 1’30’’ e riparti per una nuova serie
CARICO
Aumenta il carico usato nell’esercizio
Arriva a cedimento
2×12
Rec. 1’
DISCESA 3”
Ad ogni rep esegui una discesa di 3” ben scanditi
CARICO
Aumenta il carico utilizzato nella serie
Arriva a cedimento
2x(8+8+max)
Rec. Guarda sotto
CLUSTER
- Parti con un carico che ti permetta di fare 12 reps e non di più
- Esegui 8 reps di Curl panca 45
- Recupera 15’’
- 8 reps di Curl panca 45
- Recupera 15’’
- MAX reps di Curl panca 45
- Terminato, recupera 1’30’’ e riparti per una nuova serie
CARICO
Aumenta il carico usato nell’esercizio
Arriva a cedimento
2×12
Rec. 1’
Nulla da segnalare
CARICO
Aumenta il carico utilizzato nella serie
Arriva a cedimento