CLIENTE: ALESSANDRO IANNUZZI
Allenamento C
SCHEDA 4
3×8
Rec. 1′
Nulla da segnalare
CARICO
Aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Focus sull’aumentare il carico – l’esercizio deve essere PESANTE!
2x(12+12+max)
Rec.(guarda sotto)
CLUSTER
- Parti con un carico che ti permetta di fare 16 reps e non di più
- Esegui 12 reps di Leg extension
- Recupera 30’’
- 12 reps di Leg extension
- Recupera 30’’
- MAX reps di Leg extension a cedimento
- Terminato, recupera 1’30’’ e riparti per una nuova serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
Alternativa da fare a casa – ESEGUI UGUALE ALLA METODICA DESCRITTA
2×4
Rec. 30”
TABATA
Una serie è composta da 4 set
Set = blocco da 20’’ lavoro e 10’’ pausa
- Esegui 20’’ di Hip thrust one leg (dx)
- Recupera 10’’ (1o Set)
- Esegui 20’’ di Hip thrust one leg (dx)
- Recupera 10’’ (2o Set)
- E cosi via fino al raggiungimento di 4 Set
Recupera 30’’ per la prossima serie
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta il numero di reps all’interno dei 20’’ di lavoro
Arriva a cedimento
Utilizza SOLO LA GAMBA DESTRA PER TUTTE E DUE LE “MAXI” SERIE
2×4
Rec. 30”
TABATA
Una serie è composta da 4 set
Set = blocco da 20’’ lavoro e 10’’ pausa
- Esegui 20’’ di Hip thrust one leg (SX)
- Recupera 10’’ (1o Set)
- Esegui 20’’ di Hip thrust one leg (SX)
- Recupera 10’’ (2o Set)
- E cosi via fino al raggiungimento di 4 Set
Recupera 30’’ per la prossima serie
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta il numero di reps all’interno dei 20’’ di lavoro
Arriva a cedimento
Utilizza SOLO LA GAMBA SINISTRA PER TUTTE E DUE LE “MAXI” SERIE
4×8
Rec. 1’30’’
Nulla da segnalare
CARICO
Aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa da fare a casa
ESEGUI FRENCH PRESS CON I MANUBRI
3xmax+max
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui max reps a cedimento di Tricipiti panchetta intermedio
- Recupera 20”
- Esegui max reps di Tricipiti panchetta base fino ad un nuovo cedimento
- Recupera 1’30” per la prossima serie
TRA UN ESERCIZIO E L’ALTRO HAI UN PICCOLO RECUPERO – QUESTO TI SERVIRÀ PER MANTENERE ALTI LIVELLI DI PERFORMANCE (CARICO O RIPETIZIONI) ANCHE NEL SECONDO ESERCIZIO DEL SUPERSET!
RIPETIZIONI per Push up
CARICO per French press
+
RECUPERA 20”
3xmax+max
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui max reps a cedimento di Push up incline passo stretto
- Recupera 20”
- Esegui 10 reps di French press manubri (extrallungamento)
- Recupera 1’30” per la prossima serie
TRA UN ESERCIZIO E L’ALTRO HAI UN PICCOLO RECUPERO – QUESTO TI SERVIRÀ PER MANTENERE ALTI LIVELLI DI PERFORMANCE (CARICO O RIPETIZIONI) ANCHE NEL SECONDO ESERCIZIO DEL SUPERSET!
RIPETIZIONI per Push up
CARICO per French press
4×8
Rec. 1’30’’
Nulla da segnalare
CARICO
Aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa da fare a casa
3×12/14
Rec. 1’
Nulla da segnalare
CARICO
Aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
Alternativa da fare a casa