CLIENTE: ALESSANDRO IANNUZZI
Allenamento B
SCHEDA PALE 3
3×5/6
Rec. 1’30”
FERMO 2’
Ad ogni discesa esegui un fermo di 2” in max allungamento
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (5)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (6)
- Esegui tutte le serie a 6 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (5) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Punta sempre ad una discesa completa
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
3xmax+8
Rec. 1’30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui MAX reps di Push up incline
- No recupero
- Esegui 8 reps di Croci manubri panca piana
- Recupera 1’30” per la prossima serie
Aumenta le RIPETIZIONI per Push up incline
Aumenta il CARICO per Croci manubri panca piana
+
3xmax+8
Rec. 1’30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui MAX reps di Push up incline
- No recupero
- Esegui 8 reps di Croci manubri panca piana
- Recupera 1’30” per la prossima serie
Aumenta le RIPETIZIONI per Push up incline
Aumenta il CARICO per Croci manubri panca piana
2x(8+8+max)
Rec. (guarda sotto)
CLUSTER
- Parti con un carico che ti permetta di fare 12 reps e non di più
- Esegui 8 reps di Chest press machine
- Recupera 30’’
- 8 reps di Chest press machine
- Recupera 30’’
- MAX reps di Chest press machine a cedimento
- Terminato, recupera 1’30’’ e riparti per una nuova serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le reps all’interno della serie
Arriva a cedimento
Alternativa all’esercizio precedente
4xmax
Rec. 1’/1’30”
NEGATIVE 5”
Ad ogni rep esegui una discesa frenata di 5”
La serie si interrompe quando impieghi meno di 5” per effettuare la discesa (perchè vorrà dire che sei più in grado di generare la giusta tensione)
RIPETIZIONI
Aumenta le ripetizioni all’interno di ogni serie
Utilizza dei rialzi per facilitare la partenza (come vedi nel video)
Alternativa all’esercizio precedente – l’alternativa eseguila con uno zaino caricato con 15kg o più
EMOM 5’
8 reps
EMOM
- Esegui 8 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico per eseguire le ripetizioni all’interno dei minuti in EMOM
Il carico deve essere alto (devi fare 8 reps vicine al cedimento ad ogni minuto)
Lavora solo il braccio DX per 5’ di fila
EMOM 5’
8 reps
EMOM
- Esegui 8 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico per eseguire le ripetizioni all’interno dei minuti in EMOM
Il carico deve essere alto (devi fare 8 reps vicine al cedimento ad ogni minuto)
Lavora solo il braccio SX per 5’ di fila
3×10/12
Rec. 1’
Nulla da segnalare
CARICO
Aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
Alternativa all’esercizio precedente – esegui l’alternativa a corpo libero utilizzando una presa supina – esegui un 3xmax a cedimento
4×30”/45”+14
Rec. 45”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 30”/45” di Barchetta one leg
- No recupero
- Esegui 14 reps di Crunch classico (fermo 3”)
- Recupera 45”’ per la prossima serie
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni per entrambi gli esercizi
+
4×30”/45”+14
Rec. 45”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 30”/45” di Barchetta one leg
- No recupero
- Esegui 14 reps di Crunch classico (fermo 3”)
- Recupera 45”’ per la prossima serie
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni per entrambi gli esercizi