CLIENTE: ALESSANDRO IANNUZZI
Allenamento B
SCHEDA 7
4×12+12
Rec. 1′
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Affondo bulgaro manubrio con gamba DX
- No recupero
- Esegui 12 reps di Hip thrust one leg con gamba DX
- Cambia gamba ed esegui la stessa cosa su gamba SX
- Recupera 1′ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico per entrambi gli esercizi (Hip thrust appoggi un manubrio in zona bacino per zavorrare)
+
4×12+12
Rec. 1′
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Affondo bulgaro manubrio con gamba DX
- No recupero
- Esegui 12 reps di Hip thrust one leg con gamba DX
- Cambia gamba ed esegui la stessa cosa su gamba SX
- Recupera 1′ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico per entrambi gli esercizi (Hip thrust appoggi un manubrio in zona bacino per zavorrare)
SUPERSERIE GAMBE
3 SERIE
REC 1′ TRA LE SERIE
- Una serie comprende il raggiungimento delle ripetizioni segnate per ogni esercizio
- Esegui 15 Goblet pulse squat con manubrio
- 8 reps di Affondi pesanti da scalino con manubrio con gamba DX
- Esegui 15 Goblet pulse squat con manubrio
- 8 reps di Affondi pesanti da scalino con manubrio con gamba SX
- 1a serie completata – recupera 1′ e riparti per una nuova serie
I MANUBRI PER GLI AFFONDI DEVONO ESSERE PARECCHIO PESANTI (sono solo 8 reps)
Per il manubrio da utilizzare nel goblet squat ti consiglio di utilizzare un manubrio componibile e non i selettori
15 SQUAT PULSE (GOBLET)
20” SQUAT ISO
10 SQUAT PULSE (GOBLET)
10 SQUAT PULSE (GOBLET)
4×5
Rec. 1’30”
Nulla da segnalare
CARICO
Aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
2×10+8+8
Rec. 1’30’’
STRIPPING X 2
- Parti con un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di più
- Esegui 10 reps di Rematore con braccio DX
- Cala il peso
- Esegui 8 reps di Rematore con braccio DX a cedimento
- Cala il peso ulteriormente
- Esegui 8 reps di Rematore con braccio DX a cedimento
- Cambia braccio ed esegui la stessa cosa col braccio SX
- Recupera 1’ e ripeti per una nuova serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
2×12
Rec. 1’
FERMO 2” + NORMALI
Di 12 reps totali esegui:
- 6 reps con fermo 2” in basso in max contrazione (sbarra che ha superato il mento)
- 6 reps normali
CARICO
Aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
2×12
Rec. 1’
FERMO 2” + NORMALI
Di 12 reps totali esegui:
- 6 reps con fermo 2” in basso in max contrazione (sbarra che ha superato il mento)
- 6 reps normali
CARICO
Aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento