CLIENTE: ALESSANDRO GONZATO
Allenamento B
SCHEDA 1
4×6/8
Rec. 1’30”
FERMO 2” IN BASSO
Ad ogni rep esegui un fermo di 2” quando arrivi in massima accosciata
CARICO
Aumenta il carico utilizzato nella serie
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
3×20
Rec. 1’30’’
DISCESA 3’’
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi quando appoggi il
piede a terra
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico utilizzando per eseguire leripetizioni
Ripetizioni valide solo se sfiori con il ginocchio terra
3×10+max
Rec. 1’
REST PAUSE
- Utilizza un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di più
- Esegui 10 reps di Leg curl
- Riposo 20’’
- Max reps fino a cedimento
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
In video vedi eseguito su una LEG CURL MACHINE SEDUTO – se ne hai la possibilità prediligi quella sdraiato a pancia in giu
3×8/10
Rec. 1’30”
DISCESA 3”
Ad ogni ripetizione esegui una discesa in controllo di 3” ben scanditi
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (6)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (7)
- Esegui tutte le serie a 7 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (6) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
EMOM 5’
10 reps
EMOM
- Esegui 10 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico per eseguire le ripetizioni all’interno dei minuti in EMOM
Aumenta il carico quando tieni 10 ripetizioni su tutti i 6’ di EMOM
2×10+max
Rec. 1’
REST PAUSE
- Utilizza un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di più
- Esegui 10 reps di Alzate frontali corda
- Riposo 20’’
- Max reps fino a cedimento
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
4 ROUND
30’’ON – 15’’OFF
Recuper0 1’/1’30”
- Un round comprende l’alternanza tra “lavoro” On e “recupero” Off
- Esegui 30’’ di Burpees no jump (se troppo facile esegui con Jump)
- Recupera 20’’
- Esegui 30’’ di Sit up
- Recupera 20’’
- Esegui 30’’ di Navette laterali
- Recupera 2”
- Plank In & Out
- Round 1 completato
- Recupera 1’/1’30” e riparti per un nuovo Round
BURPEES NO JUMP
SIT UP
NAVETTE LATERALI
PLANK IN & OUT