CLIENTE: ACHILLE MAGLIOCCO
Allenamento C
SCHEDA 3
4×6/8
Rec. 1’30”
FERMO 2” IN BASSO
Ad ogni rep esegui un fermo di 2” quando raggiungi il parallelo
RIPETIZIONI
Aumenta le reps all’interno della serie
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
I numeri sono stimati – devi prima testarti per capire il target di ripetizioni che devi raggiungere
3×10/12
Rec. 1’
Nulla da segnalare
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (10)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (12)
- Esegui tutte le serie a 12 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (10) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Punta sempre ad una discesa completa
2x(8+8+max)
Rec.(guarda sotto)
CLUSTER
- Parti con un carico che ti permetta di fare 12 reps e non di più
- Esegui 8 reps di Croci manubri panca 30
- Recupera 30’’
- 8 reps di Croci manubri panca 30
- Recupera 30’’
- MAX reps di Croci manubri panca 30 a cedimento
- Terminato, recupera 1’30’’ e riparti per una nuova serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
4×5/6
Rec. 1’30”
Nulla da aggiungere
RESISTENZA LOOPBAND
Il tuo obbiettivo è di utilizzare una loopband meno resistente (che scarico meno il tuo peso)
Mantieni una tecnica perfetta – non fare più reps “sporche” solo per farle
4×10/12
Rec. 1’
PRESA SUPINA
I palmi della mano devono guardare davanti a te
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (10)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (12)
- Esegui tutte le serie a 12 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (10) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Arriva a cedimento
4×6+max
Rec. 1’30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 6 reps di French press manubri
- Recupera 20”
- Esegui max reps di Tricipiti panchetta a cedimento
- Recupera 1’30” per la prossima serie
Aumenta il CARICO per French press
Aumenta le RIPETIZIONI per Tricipiti panchetta
+
RECUPERA 20”
4×6+max
Rec. 1’30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 6 reps di French press manubri
- Recupera 20”
- Esegui max reps di Tricipiti panchetta a cedimento
- Recupera 1’30” per la prossima serie
Aumenta il CARICO per French press
Aumenta le RIPETIZIONI per Tricipiti panchetta