CLIENTE: ACHILLE MAGLIOCCO
Allenamento C
SCHEDA 2
EMOM 8’
4/6 reps
EMOM
- Esegui tra le 4 e le 6 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
RIPETIZIONI EMOM
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno dei minuti EMOM
Mantieni un numero omogeneo di ripetizioni all’interno dei 8’ di EMOM
4×6/7
Rec. 1’30”
FERMO 2”
Ad ogni rep esegui un fermo di 2” quando arrivi in basso
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (6)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (7)
- Esegui tutte le serie a 7 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (6) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
3×8
Rec. 1’30”
FERMO 2” + NORMALI
Di 8 reps totali esegui:
- 4 reps con fermo di 2” in basso
- 4 reps normali
CARICO
Aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Punta ad una discesa molto ampia – max allungamento del pettorale
3×12
Rec. 1’
DISCESA 3’’
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Nella serie esegui:
- 12 reps su braccio DX
- 12 reps su braccio SX
- Recupera 1’ e riparti
2x5set
Rec. 45”
TABATA
Una serie è composta da 5 set
Set = blocco da 20’’ lavoro e 10’’ pausa
- Esegui 20’’ di Alzate frontali disco
- Recupera 10’’ (1o Set)
- Esegui 20’’ di Alzate frontali disco
- Recupera 10’’ (2o Set)
- E cosi via fino al raggiungimento di 5 Set
Recupera 45” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le ripetizioni all’interno dei 20’’ di lavoro
Arriva a cedimento
TARGET 80 REPS
Rec. 45”
TARGET REPS
- Il tuo obbiettivo è eseguire 80 reps di Australian pull up
- Hai la libertà di gestire le serie e le ripetizioni
- Tieni un recupero fisso di 45’’ tra le serie
- Esempio: 10 reps – recupero – 10 reps – recupero – 8 reps = 28 reps totali
- E cosi via fino ad arrivare a 80
RIPETIZIONI TARGET REPS
OBBIETTIVO: aumenta le reps all’interno della serie
FINISCI L’ESERCIZIO NEL MINOR TEMPO POSSIBILE