CLIENTE: ACHILLE MAGLIOCCO
Allenamento A
SCHEDA 4
3×5
Rec. 1’30”
Nulla da segnalare
CARICO
Aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
2×8
Rec. 1’/1’30”
SALITE E DISCESE LENTE
Di 8 reps totali esegui:
- 4 reps con salita lenta 4”
- 4 reps con discesa lenta 4”
CARICO
Aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Qua ovviamente userai un peso inferiore a prima – arriva a cedimento
4 SERIE
REC. 1’30” TRA SERIE
- Esegui max reps di Push up
- No recupero
- Esegui 10 reps di Croci panca 30
- No recupero
- Esegui max reps di Push up ginocchia
- No recupero
- Esegui 8 reps di Croci panca 30 (utilizzando un peso inferiore a prima se necessario)
- Serie completata
- Recupera 1’30” e riparti per una nuova serie
MAX PUSH UP
10 CROCI MANUBRI PANCA 30
MAX PUSH UP GINOCCHIA
8 CROCI MANUBRI PANCA 30
4×8/9
Rec. 1’/1’30”
Nulla da segnalare
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (9)
- Esegui tutte le serie a 9 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
2x(10+10+max)
Rec.(guarda sotto)
CLUSTER
- Esegui 10 reps di Australian pull up
- Recupera 15’’
- 10 reps di Australian pull up
- Recupera 15’’
- MAX reps di Australian pull up a cedimento
- Terminato, recupera 1’30’’ e riparti per una nuova serie
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno di ogni serie
Arriva a cedimento
3×8
Rec. 1’30’’
DISCESA 3’’
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi
CARICO
Aumenta il carico all’interno della serie
Aumenta la forza in questo esercizio
Alternativa all’esercizio precedente
2x5set
Rec. 1’
TABATA
Una serie è composta da 5 set
Set = blocco da 20’’ lavoro e 10’’ pausa
- Esegui 20’’ di Curl martello manubri
- Recupera 10’’ (1o Set)
- Esegui 20’’ di Curl martello manubri
- Recupera 10’’ (2o Set)
- E cosi via fino al raggiungimento di 5 Set
Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
Mantieni un ritmo regolare