CLIENTE: ACHILLE MAGLIOCCO
Allenamento A
SCHEDA 3
4×6/7
Rec. 1’30”
Nulla da segnalare
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (6)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (7)
- Esegui tutte le serie a 7 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (6) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
2×10+max
Rec. 1’
REST PAUSE
- Utilizza un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di più
- Esegui 10 reps di Rematore manubrio con braccio DX
- Riposo 20’’
- Max reps fino a cedimento sempre con braccio DX
- Cambia braccio ed esegui la stessa cosa
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
2xmax+10
Rec. 1’30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui max reps a cedimento di Australian pull up presa supina (palmi della mano che guardano dietro di te)
- No recupero
- Esegui 10 reps di Raw panca 30 a cedimento
- Recupera 1’30” per la prossima serie
Per Raw panca 30 esegui una progressione di CARICO
Per Australian pull up esegui una progressione di RIPETIZIONI
Arriva a cedimento
+
2xmax+10
Rec. 1’30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui max reps a cedimento di Australian pull up presa supina (palmi della mano che guardano dietro di te)
- No recupero
- Esegui 10 reps di Raw panca 30 a cedimento
- Recupera 1’30” per la prossima serie
Per Raw panca 30 esegui una progressione di CARICO
Per Australian pull up esegui una progressione di RIPETIZIONI
Arriva a cedimento
4×8/9
Rec. 1’30”
FERMO 2’’
Ad ogni rep esegui un fermo di 2” quando arrivi alla massima discesa
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (9)
- Esegui tutte le serie a 9 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
3×10+8
Rec. 1’/1’30”
STRIPPING
- Parti con un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di più
- Esegui 10 reps di Croci manubri
- Cala il peso
- Esegui 8 reps di Croci manubri fino a cedimento
- Recupera 1’30’’ e ripeti per una nuova serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
Punta sempre ad una massima apertura possibile (allungamento del. petto)
4×8+10
Rec. 1’/1’30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 8 reps di Curl panca 45
- Recupera 20”
- Esegui 10 reps di Spider Curl
- Recupera 1’30” per la prossima serie
Aumenta il CARICO per entrambi gli esercizi
+
RECUPERA 20”
4×8+10
Rec. 1’/1’30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 8 reps di Curl panca 45
- Recupera 20”
- Esegui 10 reps di Spider Curl
- Recupera 1’30” per la prossima serie
Aumenta il CARICO per entrambi gli esercizi